Каков выход? Наращивать массу тела, в первую очередь за счет мышц, укреплять костные и связочные структуры, поддерживать уровень тестостерона.
Мезоморфы – безусловные «везунчики» с точки зрения перспектив построения гармоничного тела. Они легко набирают вес, хорошо отзываются на любые виды нагрузки, имеют хорошее (не менее 1\2) соотношение мышечной массы к весу тела.
После цикла с базовыми (компаундными) упражнениями можно уже с 4-го месяца добавлять в программу упражнения для отдельных мышечных групп.
Компаундные упражнения вовлекают сразу несколько групп мышц и хорошо стимулируют выработку тестостерона. Для проработки отдельных мышц существует масса упражнений, описание которых выходит за рамки этой книги. Их можно найти во множестве источников, посвященных нестероидному бодибилдингу.
Особенностями сетов для мезоморфа будут:
– кол-во тренировочных сессий до 3-4-х в неделю с более высоким объемом работы \ числом повторений;
– меньшими в сравнении с эктоморфом интервалами между подходами;
– наличием 1 аэробного дня в неделю в виде пробежек с изменяемой скоростью бега, например 3 пробежки по 1 км с 3—4 «включениями» ускорений.
Мезоморфы по моим наблюдениям имеют только одну проблему – мотивацию. Им довольно легко даются первые результаты, они бросают занятия и теряют наработанное. Чем больше интервал между циклами тренировок, тем выше риск травмы.
Эндоморфы – наиболее сложные с точки зрения селфбилдинга персоны. Заведомо «неспортивное» сложение зачастую является подтверждением того, что они вообще ничем подобным в жизни не занимались.
У них в анамнезе неоднократные попытки снизить вес, нормализовать питание, но все они потерпели неудачу. Причина не только в слабохарактерности. Такая конституция определяет быстрое накопление жира и жидкости в организме, низкий уровень основного обмена веществ, неоптимальное соотношение мышечной массы к весу тела – менее 1\2.
К среднему возрасту у эндоморфов достаточно проблем со здоровьем: повышенное артериальное давление, риск диабета 2 типа, тугоподвижность суставов, быстро наступающее утомление при небольшой нагрузке (низкая толерантность к ней), изменения в сосудах и сердечной мышце.
Сложно представить себе эндоморфа на площадке для воркаута. Поэтому для него оптимальным будет следующая тренировочная схема: