Отдых между подходами от 1 – 5 минут в зависимости от тренированности, смены упражнений, рабочего веса, собственной массы.
Прирост мышечной массы долгий процесс, исследования говорят в среднем о 2 кг в год. Есть генетически более перспективные спортсмены, не надо сравнивать себя с ними, так как от рождения у них больше мышечных волокон – они будут быстрее набирать и прогрессировать.
Подводящие подходы, т. е. те, которые предшествуют рабочему, выполняем в течение 10 – 15 секунд, не более, для того, чтобы сохранить силы для основного подхода и ограничить выработку молочной кислоты.
Питание – не урезайте жиры, особенно полезные, они напрямую влияют на результат в тренировочном процессе. Принимайте витамин D и старайтесь больше гулять в солнечную погоду. Также присмотритесь к витаминам группы В, C и A, Цинку, Магнию, Селену, Омеге – 3 / 6 / 9.
Тренировка рук начинается с 3 – го месяца, не ранее, так как следует ограничить нагрузку на маленькие группы мышц, с целью качественного восстановления организма.
Нет изоляции в первые полгода тренировок. Для девушек, при тренировке ягодиц возможно включение данных упражнений.
Ведение тренировочного дневника обязательно для анализа тренировок и отслеживания прогресса.
Негативная фаза упражнений то же тренирует, не следует ее недооценивать.
Тренировочные программы, описанные в модных журналах далеко не всегда полезны для новичков, тем более если они описывают программу подготовки соревновательного спортсмена – у вас нет ни аналогичной тренированности, ни тех средств восстановления, которые использует спортсмен или спортсменка, ни аналогичного времени отдыха между тренировками, которое они могут себе позволить. Вся их жизнь сосредоточена для достижения спортивного результата.
На начальных этапах тренировок особое внимание уделяйте тренировке мышц кора. Планка, вакуум, экстензии лежа могут предотвратить множество травм.
В первый год тренинга никаких стрессовых методик, например, большой читинг, дроп – сеты и т. д.
Гибкая нелинейная периодизация – тренировка в зависимости от восстановления после предыдущей, общей усталости организма, проще говоря, если чувствуете прилив сил – можно увеличить тренировочный объем на конкретной тренировке, и наоборот, устали – проведите разминку.
Когда в тренировочном плане указан 1 рабочий подход, это значит, что не учитываются разминочный и подводящие. Количество повторений в рабочем подходе выполняется в позитивный отказ +1 – 2 повторения. Если число повторений уменьшается, рабочий вес увеличивается. К примеру, на 4 – ой неделе вы делали 50кг * 12 повторений, а на 7 – ой вам необходимо сделать рабочий подход с количеством 8 повторений – 65кг * 8 повторений.