Прогрессия нагрузок: тренируясь, всегда старайтесь увеличивать рабочий вес. Девушки очень часто тренируются с теми же весами, что и на начальном этапе тренировок.
К примеру:
В первый месяц ваш рабочий подход выглядел так: приседания 10 повторений * 25 кг, во второй с увеличением уровня подготовки должен вырасти рабочий вес – 35 – 45 кг.
Либо, при работе с тем же весом – увеличьте количество подходов до 3 – 4.
Для тех, у кого сильно избыточный вес, перед тем как выполнять упражнения, которые оказывают сильный метаболический отклик – такие как приседания, сначала постарайтесь похудеть. Нагрузка на ССС будет оптимальной, а ваши суставы скажут спасибо. Замените эти упражнения жимом ногами или несколькими подходами разгибаний и сгибаний голени.
В первые полгода мы используем интервальную ходьбу, затем следующие 6 месяцев бег. Для тех людей, у кого высокий процент жира – продолжайте интервальную ходьбу, не переходите к бегу. Избыточный вес накладывает лишнюю нагрузку на суставы, поэтому можете просто увеличьте количество серий.
Здоровье всегда на первом месте.
Тренируйтесь не для гордыни, а для спортивного долголетия и сохранения здоровья.
Прием воды во время тренинга обязателен.
Маленькие группы мышц тренируем после больших, например, сначала приседания, потом подъем штанги на бицепс.
Особенности женского тренинга:
Женщины легче переносят объемный тренинг,
Особое внимание следует уделить разминке и МФР,
Можно больше тренировочных дней в неделю,
Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,
Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силы,
Обязательна тренировка задней цепи ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,
Женщинам более подходит тренировка фулбади,
Более актуален многоповторный тренинг,
Технику лучше показывать, чем объяснять,
Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,
Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,
Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,
Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам, по крайней мере для большинства,
Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.