• Тяжелые подходы до отказа или около отказа микротравмируют мышечные волокна и запускают главные фундаментальные процессы роста мышц.
• Относительно легкие «закачивающие» подходы с отличным чувством работы мышцы дополнительно стимулируют мышечный рост.
• Силовые подходы с большим весом, а также скоростные подходы адаптируют нервную систему к силовой работе, повышают ее мощность и выносливость, оптимизируют связь «мозг—мышца». Это увеличивает силу, улучшает контроль снаряда, технику и в целом качество тренировочного воздействия. Помимо этого, такая работа развивает и укрепляет соединительную ткань – сухожилия, связки, суставы.
• Мышечные волокна разных типов действительно наиболее эффективно тренируются при разных условиях – большие веса и считанные секунды для роста высокопороговых быстрых мышечных волокон и непрерывная работа с малым весом до минуты и даже более без расслабления для роста промежуточных и медленных волокон.
Все перечисленные воздействия (и многие другие) займут достойное место в нашем арсенале. Они взаимодополняют друг друга. Мы основательно разберемся в сути каждой системы организма, задействованной в силовой работе и применим в наших тренировках максимально широкий арсенал тренировочных воздействий. Все «только» – только отказные подходы, только «закачивающие» подходы, только силовая работа, только базовые упражнения – это ограничения вашей методики и прогресса. Для среднего любителя это невосполнимая потеря.
2. Выбор минимально работающей дозы каждого воздействия. На самом деле, тренировки без химии и явного таланта – это наука ограничений и компромиссов в мире, где все вокруг наивно полагают, что чем больше, тем лучше, а «святая пахота» – это путь к успеху. Вот лишь самые простые факторы, сводящие на нет эффективность тренировок в стиле «чем больше, тем лучше» для среднего атлета:
• Подходы до отказа или около отказа хоть и запускают фундаментальные процессы роста, но в то же время микротравмируют мышцы. Процессы восстановления и роста длятся 10–14 дней. В это время новая отказная нагрузка пойдет только во вред. В промежутке между тяжелыми тренировками – только «легкий кач» для дополнительной стимуляции роста.
• Перебор микротравм превысит восстановительные возможности ваших мышц и сведет прогресс на нет. Поэтому даже на тяжелой тренировке – один, максимум, два отказных подхода на мышцу.