Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис - страница 13

Дополнительный вопрос:

Существует ли вероятность того, что вы можете нанести себе повреждения или убить себя?

В случае ответа ДА необходимо немедленно обратиться за психологической помощью!

Подсчитайте свои баллы по основным 11 вопросам. Сколько получилось?

Шкала оценки:

до 20 баллов: незначительный риск дезадаптации.

21–30 баллов: умеренный риск дезадаптации.

31–42 баллов: высокий риск дезадаптации.

>43 баллов: очень высокий риск дезадаптации.

Задание 3

Дневник наблюдений за погодой внутри меня

Это задание долгосрочное, сквозное для всей книги. К нему желательно возвращаться в начале каждой недели или с любой периодичностью, хоть каждый день, до тех пор пока кризис не кончится.

Суть задания – вести дневниковые записи о вашем состоянии, для которых вы выберете 5–10 параметров из списка ниже и будете по ним регулярно ставить себе баллы. Это задание можно делать на компьютере или в телефоне или записывать параметры на бумагу в форме таблицы. Можно ставить плюс или минус («хорошо» или «плохо»), а можно оценивать и по 10-балльной шкале: 1 – мало, 10 – много, 5 – средне.

Такие измерения сами по себе успокаивают, потому что в кризисе у нас очень мало контроля и простые измерения хоть немного возвращают его нам. Ну, в той зоне, где он вообще возможен. Мы можем наблюдать за своим состоянием и, хотя не всегда способны им управлять, всё же видим его колебания и волны. Кроме того, в наблюдательной позиции нам менее больно, поэтому это измерение параметров вашей внутренней погоды может стать частью базового заземления.

Список параметров для выбора составлен коллективно добровольцами. Можно и нужно добавлять собственные параметры! Для измерения лучше берите 8–10 пунктов, не больше, потому что в кризисе мозгу и так надо много всего обрабатывать, он перегружен, поэтому список не должен быть длинным.

Если у вас есть диагноз тревожного расстройства или депрессии, добавьте к этому списку еженедельное прохождение соответствующих скрининговых тестов (они будут дальше).

Параметры

Активность

Апатия

Аппетит

Возможность читать

Время в социальных сетях

Забота о себе

Зажоры

Запас энергии

Интерес к будущему

Качество сна

Концентрация

Мотивация

Навязчивые мысли

Настроение

Перепады настроения

Продуктивность

Прокрастинация

Работоспособность

Раздражительность

Режим дня

Самочувствие