1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа)
Пример: Женщина (пример ранее) работает бухгалтером в крупной организации. Спортом не занимается.
1420,9 х 1,2 = 1705,08 кКал Рацион такой калорийности необходим, чтобы цифра на весах не превышала 69 кг.
Снижать калорийность рациона ниже 1420,9 строго запрещено!
Когда вы решаете худеть на кефирной диете, либо яблочной и т.д., организм испытывает сильнейший стресс, объявляет тревогу на случай возобновления таких диет и начинает еще активнее запасать энергию в виде подкожного жира. Ему просто не хватает калорийности для жизнеобеспечения.
Калорийность 1% кефира 38 ккал на 100 грамм. Чтобы обеспечить организм энергией необходимо выпивать около 4 литров кефира в день. Но даже если это делать, организм не будет получать необходимые витамины и минералы, которые так же необходимы для нормального функционирования всех систем.
Цель: похудеть и подтянуть фигуру.
Есть два варианта:
снизить калорийность рациона на 10-15%,
добавить умеренные физические нагрузки
Если нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья, то лучше добавить физические нагрузки. Ведь так ваша фигура станет еще более привлекательной: подтянется живот, округлятся ягодицы.
Помните о том, что, если вы выбираете похудение только с помощью снижения калорийности, во-первых, это увеличивает время для достижения результата, во-вторых, вместе с жировыми отложениями будет уходить, частично, и мышечная масса.
Итак, мы выбрали умеренные тренировки 30-40 минут в день,3-4 раза в неделю.
Снова подсчитываем калорийность рациона, но уже с другим коэффициентом.
1420,9 х 1,55 =2202,4 ккал (для сохранения веса)
Вычитаем 15% (для снижения веса)
2202,4 – (2202,4 х 15%) =1872 ккал
Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее:
Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.
В нашем случае:
Белки 561,6 ккал
Жиры 561,6 ккал
Углеводы 748,8 ккал
Чтобы перевести ккал в граммы нужно знать, что: