Бодибилдинг, атлетизм для всех - страница 31
Опасности перевернутой «пирамиды». Главной опасностью перевернутой «пирамиды» являются травмы. Если ваши мышцы были плохо разогреты, травма неизбежна. Поэтому метод Лабрады предусматривает не только мощную стартовую разминку, но и обязательные разминочные сеты.
Кстати, если «тяжелый» сет предваряют несколько «легких», то в чем тогда разница между традиционной «пирамидой» и перевернутой? Объясняем: по схеме МПП вы делаете первые сеты с малым, очень малым весом. Ваша задача – добиться притока крови к нужным мышцам, чтобы суставы и сухожилия разогрелись и приобрели пластичность. Только и всего. Ну а в традиционной «пирамиде» вы выполняете несколько сетов с относительно большим и нарастающим весом, которые всерьез утомляют мускулатуру.
Чтобы освоить перевернутую «пирамиду», начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим жим лежа.
1. В первом разминочном сете делаете 15–20 повторов с весом 60 кг. Во втором увеличиваете вес до 85 кг и выполняете 10 повторов. После этого берете свой максимальный рабочий вес 130 кг и делаете 8 повторов до абсолютного мышечного «отказа». Таков ваш первый рабочий сет.
2. Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений – 130 кг и сделайте 6 повторов. Понятно, что до «отказа» у вас останутся еще пара-тройка запасных повторов. Потом уменьшите вес до 120 кг и сделайте еще 6–8 повторов. Опять не до «отказа»!
3. Затем приступайте ко второму упражнению, скажем, жиму гантелей на наклонной скамье, взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому «тяжелому» сету с 40– килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго «тяжелого» сета уменьшите вес до 35 кг и сделайте столько повторов, сколько сможете, скажем, около 8.
Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и выполните 9 повторов.
Сокращайте периоды отдыха. У вас свое понимание интенсивности. Это «лифтеры» меряют эффективность тренинга конкретной величиной веса, а ваша цель – предельно утомить мышцу, исчерпать ее сократительные ресурсы. В этом смысле вам нельзя подолгу отдыхать между сетами. «Облегчая» мышце будущий сет, вы вредите главной задаче.
Обычно рекомендуют отдыхать не более 60–90 секунд. Но вы тренируетесь в силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце, потому отдыхать советуем ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановить дыхание. Вам потребуется до 3 минут между сетами на спину, грудь и ноги, и около 45–60 секунд – в упражнениях на руки. Не дольше!