Прежде чем взяться за конкретные упражнения, вы должны выяснить собственный рекорд в становой тяге. Как это сделать?
Сначала вам следует выполнить упражнения со средним весом на ВСЕ крупные мышечные группы. Но не для того, чтобы слегка разогреться. Нужно привести себя в состояние абсолютной мышечной активации! Пик мышечного и психического тонуса – вот что вам необходимо! Затем оденьте тяжелоатлетический пояс, обувь на толстой крепкой подошве, обмотайте колени и локти эластичными бинтами и приступайте к становой тяге.
Первый подход должен включать 5–6 разминочных повторений прогрессирующего веса.
После подхода отдохните 3–4 минуты.
Почувствовав полное восстановление сил, переходите ко второму подходу. В нем только 3 повторения. В каждом из них вес понемногу растет, приближаясь к субмаксимальному – примерно 70 % от потенциально рекордного достижения.
Снова отдохните и «тяните» максимальный вес.
Если тяга не удалась, продолжайте эксперимент. Снимите часть веса и снова сделайте разовое повторение. Помните, ваша задача – точно установить верхний предел своих силовых возможностей. Предположим, вы одолели штангу в 200 кг. Этот показатель будет базовым для расчета тренировочного веса в комплексе. Вес в изолирующих упражнениях вам следует установить самостоятельно.
Упражнения:
1. Тяга штанги к груди. Возьмите гриф широким хватом и резким взрывным усилием подведите штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать штангу от пола, но в следующих повторениях штанга будет брать старт от бедер.
Запомните: движение нужно делать силой спины, а не рук. Для этого из положения стоя вы должны слегка наклониться вперед. Потом силой спины и плеч вырвите штангу вверх.
2. Тяга штанги к поясу стоя. Здесь хват обычный на ширине плеч. Несмотря на то, что амплитуда движения не так велика, как в первом упражнении, интенсивность остается крайне высокой за счет большего веса штанги. Движение опять-таки нужно выполнять силой спины и плеч, но не рук.
3. Становая тяга. Данное упражнение в этом случае имеет свой классический вид.
Если вам не довелось освоить правильную технику раньше, начните с легкого веса. Помните, становая тяга – это не игра в теннис. Она не терпит легкомыслия. Неверный способ выполнения упражнения приводит к затяжным и практически малоизлечимым травмам позвоночника! Главное, что вам предстоит заучить, так это медленный темп начала движения.