Смотрите-ка, что выходит: вы максимально воздействуете на мышцу, «включая» ее на все сто предельным весом, и повторяете это воздействие ровно столько, чтобы обеспечить максимальное тренировочное воздействие. Гениальное – просто!
Схема. Комплекс, основанный на данной методике, включает всего 4 упражнения:
• жим лежа;
• приседания;
• рывок;
• толчок.
Особенность такого выбора упражнений в том, что они охватывают все мышечные группы, работающие в тех видах спорта, где бывает необходима «взрывная» сила. Упражнения взяты из практики тяжелоатлетов, тем не менее, это не означает, что использование штанги является незыблемым правилом. Вы вполне можете вносить в упражнения изменения, связанные с видом отягощения и вариантами выполнения. Например, жим лежа можно делать на наклонной скамье.
Тренироваться нужно лишь 3 раза за недельный цикл, выполняя за тренировку не более 2–3 упражнений (лучше двух!). Тренировку следует дополнить несколькими вспомогательными упражнениями, но не до усталости. Запомните: цель комплекса – воздействие на сложный физиологический механизм «взрывного» мышечного сокращения. Если вы дополнительно начнете делать подъемы на бицепс в 10 сетах по 10 повторений, т. е. заставите мышцу работать на выносливость, то попросту перечеркнете будущий результат своих усилий. Суммарный «тоннаж» здесь ни к чему. Основное – супервысокая интенсивность!
Допустим, вы достаточно легко выжали лежа 150 кг (разовый предельный вес) необходимые 5–6 раз. Это вовсе не значит, что нужно сбросить вес и сделать еще 5–6 повторений, чтобы добиться предельного мышечного утомления. Не оно является показателем действенности данной методики. Залог ее действенности в том, чтобы пунктуально следовать схеме. Если упражнение далось вам слишком легко, это означает, что ваша сила выросла, и вес на следующей тренировке нужно слегка увеличить.
Особую методическую сложность комплекса представляет разминка. Конечно, повторения с предельным весом требуют особенно тщательного разогрева связок, однако если вы переусердствуете с разминкой, то эффект упражнения снизится. Оптимальным приемом разминки будет сочетание увеличения веса штанги с уменьшением количества повторений в сете. Например, если вы жмете лежа 150 кг, ваша разминка будет иметь такой вид: 70x10, 102x3-5,132x1.