Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообразием должны отличаться продукты, «поставляющие» белок, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительным. Так что гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть постоянно на вашем столе. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными, при несбалансированности нагрузок и соответствующей диеты. Впрочем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов.
Тип тренировок, который подходит:
• Система сплита предполагает тренировку 1–2 мышечных групп на одном занятии.
• Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл.
• Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются дополнительные средства восстановления: массаж, сауна, травяные настои, медитация.
• Тренировка обязательно переносится, если мышцы или мышечная группа не полностью восстановили свой тонус.
• Системы тренировок и комплексы используются не дольше 1 мес.
• Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения силовых нагрузок, количества сетов и повторов.
• Тренировки отличает принципиальная особенность: минимальная продолжительность не дольше 35–40 мин при условии максимальной интенсивности.
Сеты и повторы
• Тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон.
• Никаких изолирующих упражнений!
• Число повторов в сете: 5-10.
• Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы: 6–8.
• Необходимо ведение дневника, чтобы как можно раньше уловить симптомы перетренированности. Очень велика опасность «застоя»!
• При первых признаках падения результативности тренировок применяйте следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторов в одном упражнении для одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный «шоковый» прием не чаще одного раза в 2 месяца.
Интенсивность
• Полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса.
• Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами.
• Отдыхайте между сетами не меньше 60 секунд.
• Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 минут.