Бег связан с серьезными ударными нагрузками. Когда вы бежите, в какой-то момент обе ваши ноги оказываются оторванными от земли, и затем одна из них с ударом приземляется. Этот момент становится серьезным испытанием для мышц тазового дна, которые были сильно ослаблены беременностью и родами. По этой же причине нельзя прыгать, в том числе через скакалку, делать глубокие выпады и приседания, поднимать тяжести и заниматься силовыми тренировками. Все это может значительно усугубить состояние и без того ослабленных мышц тазового дна. Конечно, вы можете приседать, собирая раскиданные игрушки, или бегом догонять уходящий автобус, но делать это в качестве тренировок не стоит.
Нужно ли укреплять мышцы спины?
Казалось бы, простой вопрос. Каждая вторая (если не первая) мама жалуется на боли в спине, усиливающиеся от того, что ребенок все время на руках.
Но не все так просто. Если спина болит, значит, есть мышечный спазм. Укреплять мышцы в таком состоянии нельзя, так вы еще сильнее спазмируете их. Нужно расслаблять! Как? В разделе «Базовые упражнения» вы найдете упражнения на расслабление спины «Валик» и «Крупа».
Если спина – ваше слабое место: носите ребенка на руках, много времени проводите за компьютером, просто много сидите, – не нужно прокачивать спину, например, знакомой со школы гиперэкстензией. Во время выполнения этого упражнения может произойти переразгибание позвоночника и усилиться спазм мышц поясницы. Мы будем укреплять мышцы спины с помощью разнообразных вариантов планки и ягодичного мостика. И никаких вредных упражнений при болях в спине!
• Качать пресс обычными скручиваниями запрещено!
• Гиперэкстензию делать запрещено!
• Все упражнения с неправильной техникой делать ЗАПРЕЩЕНО, даже со здоровой спиной. Что уж и говорить, если спина больная.
Как я уже говорила, классическим фитнесом мы заниматься не будем. В чем же особенность тех упражнений, которые я предлагаю? Чем они отличаются от привычных фитнес-программ? Я называю их женским фитнесом. Упражнения, которые я пропагандирую, направлены на укрепление внутреннего корсета, или кора.
Каждое упражнение из этой книги мы будем начинать с правильной позы (вытяжения), выдоха и сокращения мышц тазового дна, это поможет включить внутренние слои мышц, убережет нас от ненужного внутрибрюшного давления, то есть защитит тазовое дно, а также станет прекрасной профилактикой проблем с интимным здоровьем.