2. При выполнении упражнения «Мостик» проверяется подвижность позвоночника. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены и находятся ближе к ягодицам. Руки согнуты и поставлены ладонями на пол, пальцами к плечам, на уровне ушей. Выпрямляя руки и ноги, поднимите вверх тело. Если вы смогли выйти на голову – гибкость удовлетворительная; оторвать голову от пола – хорошая; выпрямить руки, а тело образует «мост» – отличная.
3. При выполнении упражнения «Шпагат» проверяется подвижность тазобедренных суставов. Если, выполняя продольный шпагат, ваши ноги остановились в 10–15 см от опоры, то гибкость удовлетворительная. Если, раздвигая ноги в стороны, вы попытаетесь сесть на поперечный шпагат и ваши ягодицы останавливаются от опоры в 15–18 см, то гибкость тазобедренного сустава хорошая. Если же ваши ягодицы и бедра коснулись опоры – гибкость отличная.
Выносливость зависит от способности мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем длительное время выполнять большой объем работы и от способности бойца наиболее рационально расходовать свои силы как при выполнении отдельных движений, приемов, так и в процессе проведения поединка.
Различают силовую и скоростно-силовую выносливость.
Силовая – это способность мышц противостоять утомлению во время длительной физической работы. Оценить ее можно при выполнении подтягивания на перекладине, отжимания в упоре лежа от пола, приседания на одной ноге, наклона туловища назад и других упражнений. Проделайте каждое из них максимальное количество раз и занесите результаты в личную карту бойца. Затем определите 30 % от них. Например: если подтягивание выполнено 15 раз, 30 % составит 5; отжимание от пола 48 раз, 30 % составит 16 и т. д. Объединив приведенные выше упражнения, сокращенные по количеству на 30 %, в один комплекс, выполняйте подряд без отдыха в среднем темпе. Учитывается количество циклов за 10 мин. Если выполнили 3 цикла за 10 мин – силовая выносливость удовлетворительная; 4 —хорошая; 5 – отличная.
Скоростно-силовая выносливость – способность к быстрому увеличению силы во времени. Определяется следующими упражнениями.
1. Отжимание в упоре лежа от пола.
При отжимании работает только верхняя половина тела. Учитывается количество выполнения за 1 мин. Если вы смогли отжаться 20 раз – скоростно-силовая выносливость удовлетворительная; 40 – хорошая; 60 – отличная.