Освоение практик осознанности также поможет:
• справляться со страхами;
• крепче спать;
• адаптироваться к переменам;
• приобрести здоровые привычки в питании;
• чаще проявлять сочувствие;
• снизить риск появления вредных привычек.
С чего ты хочешь начать?
Никакого единственно правильного подхода к освоению практик осознанности не существует. В этой книге я предлагаю упражнения, которые можно выполнять утром, днем или вечером, – реши самостоятельно, какие из них лучше впишутся в твое расписание. За месяц ежедневной практики осознанность должна стать привычкой, ведь наша цель – научиться при любых обстоятельствах (а не только при выполнении упражнений) сохранять полноту внимания к тому, что происходит в текущий момент.
• У тебя проблемы со сном? Упражнения, которые помогают успокоиться, здорово тебя выручат.
• Сильно волнуешься перед каждой контрольной? Делай упражнения, которые помогают сосредоточиться.
• У тебя есть привычка под любым предлогом откладывать важное или сложное дело? Попробуй упражнения для восстановления связи с собой, чтобы лучше разобраться, какие именно эмоции тебе мешают.
• Хочешь научиться держать себя в руках, когда кто-то раздражает? Упражнения, которые учат правильно реагировать, помогут взять спонтанные реакции под контроль.
Практики осознанности действительно улучшают качество жизни. Приучая мозг к внимательности, ты закладываешь основу для положительных изменений. Всего лишь 10 минут практики осознанности – но обязательно каждый день! – и позитивные сдвиги станут заметны.
Дыхательные техники
Ученые выяснили, что то, как мы дышим, оказывает прямое и сильное влияние на то, как мы себя чувствуем. Например, особое успокаивающее дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что позволяет расслабить все тело: снижается уровень гормонов стресса и давление, замедляется сердечный ритм.
Определенные техники дыхания активируют блуждающий нерв[1], который соединяет диафрагму с мозгом и дает сигнал парасимпатической нервной системе о переходе организма в спокойное состояние.
Дыхательные техники полезны не только когда мы оказываемся в состоянии стресса: они помогают сосредоточиться и быстрее перейти в состояние спокойствия, необходимое для развития осознанности. Для каждого упражнения рекомендуется своя дыхательная техника, познакомься с их подробными описаниями.