Шевелись - страница 10

Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов

Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад

Вращение запястьями. Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.

Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся влево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону.

Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.

Круговые вращательные движения ног: движение колено к себе-наружу-вниз. По 12 раз на каждую ногу

Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки

Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз

Упражнение “берпи” (облегченная версия)

20 раз, без перерыва (это важно)

Исх. положение: стоя, стопы на ширине бедер.

Выполняем глубокий присед, ладони на коврик. Перенося вес тела на руки, отпрыгиваем назад, в положение «планка». Опционально можно добавить на этом этапе упражнение «отжимания от пола», не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен. Далее прыжком возвращаемся в «присед» и «выпрыгиваем» наверх. Повторяем упражнение 20 раз.

Итого схема “берпи” такова: встали – присед – планка – отжались – планка – присед –встали – прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!

Упражнение “планка”.

40 секунд. Для новичка предпочтительнее вот в таком положении: на предплечьях. Обрати внимание на положение поясницы: она ни в коем случае не “провисает” и четко зафиксирована! Иначе ты себе просто навредишь!

Упражнение “боковая планка”.

Каждая сторона по 30 секунд, 3 подхода

Поза “ребенка”

Садимся тазом а пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на кулаки. Отдых в этом положении 1 минута.

Упражнение “Скалолаз”. 2 минуты, 2 подхода.

Исх. положение: “планка”. Сохраняя фиксацию поясницы, поочередно стараемся достать коленом до груди.