Шевелись - страница 7
Вращение запястьями. Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.
Разминка бедер: согни одну ногу в колене, другая – прямая и уверенно стоит на полу. Если положение не устойчиво, то можно держаться руками за что либо (стул, подоконник, лестницу). Ритмично совершаем круговые движения коленом и бедром по направлению «к себе- в сторону – вниз». По 10-12 раз на каждую ногу.
Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки
Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз
Упражнение “берпи” (облегченная версия)
20 раз, без перерыва (это важно)
Исх. положение: стоя, стопы на ширине бедер.
Выполняем глубокий присед, ладони на коврик. Перенося вес тела на руки, отпрыгиваем назад, в положение «планка». Опционально можно добавить на этом этапе упражнение «отжимания от пола», не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен. Далее прыжком возвращаемся в «присед» и «выпрыгиваем» наверх. Повторяем упражнение 20 раз.
Итого схема “берпи” такова: встали – присед – планка – отжались – планка – присед –встали – прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!
Упражнение «выпрыгивания»
Исходное положение: стоя, стопы на ширине бедер. Выполняем глубокий присед, затем, не задерживаясь, выполняем прыжок вверх. 3 подхода по 12 раз.
Растяжка передней поверхности бедра.
Исх. положение стоя. По 1 минуте на каждую ногу без перерыва. Обхвати стопу и притяни ее к ягодице. Если гибкости пока еще недостаточно, можно использовать ремень (либо любой пояс) и обхватить им лодыжку. Постарайся не прогибать поясницу в этом положении!
Ягодичный мост в динамике.
Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.
Растяжка ягодичных мышц. Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.
Подъемы ног, лежа на боку (наружная сторона бедра)
Исх. положение: лежа на боку, рука под голову (здесь можно просто удобно лечь). Корпус, таз и ноги в одну линию. Совершаем махи по направлению вверх-вниз плавно и медленно 30 раз без перерыва. Колено прямое. Затем поменяй стороны (итого по 30 раз на каждую сторону).