Шевелись - страница 8

«Лягушка» динамическая. Исх. Положение: лежа на боку, ноги согнуты, рука под головой, стопы вместе. Не разъединяя стопы, разворачиваем колено «верхней» ноги по направлению вверх, задерживаемся на пару секунд, затем опускаем обратно. 2 подхода по 30 раз на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (еще раз). Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.

Обратные скручивания

Исх. положение: лежа на спине, ладони размести под таз (если ты новичок) или вдоль корпуса, если ты “опытный”. Ноги согнуты в коленях, на весу. С выдохом (это важно!) поднимаем таз (за счет мышц пресса) к потолку (возможно, получится невысоко), со вдохом плавно опускаем вниз. 3 подхода по 20 раз. Не выгибай спину, не помогай себе руками, не выгибай шею. Перерыв между подходами – 30 сек.

Упражнение “дворники”.

Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу (голени параллельно полу). Держи колени вместе и поочередно опускай ноги направо к полу, а затем налево к полу. Сделай 60 таких перекатов

Наклон к прямым ногам (поочередно к правой и левой ноге)

Исх. положение: сидя на полу, одна нога вытянута, другая согнута (пятка упирается в пах). Стараемся с прямой спиной наклониться вниз, к ноге. Плавно, не раскачиваясь, не округляя спину и не “ныряя” вниз головой, подаем нижние ребра вперед, как бы стараясь достать ими до бедра. По 2 минуты на каждую ногу. Ощущения легкие тянущие (важно!), без резкой боли. Если больно под коленом – немного согни его.

Наклон к прямым ногам.

Исх. положение: сидя на полу, ноги вытянуты и прямые. Выпрямив спину, подаем нижние ребра вперед, стараясь дотянуться ими до бедер. Старайтесь не округлять спину, не свешивать голову и не зажимать плечами уши. Здесь главное: держать спину прямой до самого низа. И только когда вы опустите нижние ребра на бедра, можно наклониться ниже и лечь грудью на ноги. Первая картинка- сложный вариант. Вторая- облегченный.

Наклон к прямым ногам. (Облегченная версия)

Во втором варианте мы используем возвышение – валик (блок) или свернутый плед. Чем выше таз, тем легче “тянуться” в этом положении.

Упражнение “кошка-корова”.