это диапазон времени, в котором штанга поднимается снизу вверх к исходной позиции.
Эксцентрическая фаза или негативная – это когда штанга из положения вытянутых рук опускается сверху вниз по направлению к грудной клетке.
В подавляющем большинстве любители фитнеса акцентируют внимание на первой фазе, позитивной. Однако все научные исследования говорят о том, что для гипертрофии мышц гораздо важнее негативная фаза. Зачастую ей пренебрегают и просто расслабляют мышцы, позволяя снаряду «упасть», после чего уже прилагают усилия по сокращению мышцы. Мой многолетний опыт подтверждает то, что необходимо делать акцент на эксцентрической фазе и не допускать расслабления мышцы в момент пикового напряжения. Необходимо максимально замедлять эту фазу, и вы почувствуете совсем другие ощущения кровенаполнения, ведь тело и конкретная мышца начнет работать в разы более интенсивно. Попробуйте на следующей тренировке при жиме лежа опустить штангу подконтрольно медленно, не бросая на грудь, после чего поднять ее в среднем темпе, также контролируя вес. Лучше сперва сбавьте нагрузку, ведь выполнять упражнение станет тяжелее. Также можно добавить стато-динамическое и статическое напряжение, которые порой дают очень эффективный отклик. Но использовать эти методики рекомендую более опытным и подготовленным атлетам.
Периодизация.
Очень интересный инструмент в достижении результатов. На начальном этапе тренировок очень важно учитывать уровень подготовленности и не переусердствовать с работой «до отказа». То есть цели будут расти по мере улучшения физических кондиций. Можно, например, поработать пару месяцев с постоянным увеличением объема и/или интенсивности, после чего необходимо намеренно снизить нагрузку на время либо сделать паузу в течение, например, недели. Таким образом мы даем возможность организму перезагрузиться и с новыми силами рвануть к достижению спортивных результатов. Примерно так же это работает и у опытных атлетов. Необходимо варьировать предельную нагрузку с умеренной. Например, мы тренируем жим лежа на одной неделе на 80% от максимума, на следующей – на 50%, а через неделю – на 90%. Делается это, как уже было озвучено выше, для более продуктивных результатов в длительной перспективе.
При телостроительстве необходимо опираться на собственные ощущения, но в любом случае делать паузы от спорта раз в три-четыре месяца, исходя из начального процента подкожного жира и видимого прогресса.