Вот некоторые из мягко успокаивающих вариантов.
• Приложить одну или обе ладони к сердцу.
• Закрыть лицо ладонями.
• Нежно погладить свою руку.
• Скрестить руки и слегка их сжать.
• Обнять себя за плечи и слегка покачаться вперед-назад.
А теперь некоторые из поддерживающих прикосновений.
• Приложить к сердцу сжатый кулак, накрыть вторым кулаком.
• Положить одну или обе руки на ваш энергетический центр – на то место, где находится поджелудочная железа (под ребрами, сантиметров на семь-восемь выше пупка).
• Положить одну руку на сердце, а вторую – на солнечное сплетение.
• Одной рукой стиснуть другую руку.
• Твердо упереть руки в бедра.
Смысл этого упражнения в том, чтобы найти самое эффективное прикосновение, которое вы сможете использовать в стрессовых ситуациях. Выберите пару таких прикосновений и старайтесь пользоваться ими, когда ощущаете эмоциональный или физический дискомфорт. Порой мы бываем ошеломлены до такой степени, что мозг не в состоянии мыслить четко, но вы и тогда можете прикосновением выразить своему телу сочувствие. Это простой и удивительно эффективный способ позаботиться о себе и поддержать себя.
Трудности самосострадания
Некоторые из нас от природы больше сострадают себе, другие – меньше, отчасти благодаря тому, как нас воспитывали. Если родители постоянно хорошо заботились о ребенке и были добры к нему, тогда его система заботы, свойственная млекопитающим, функционирует хорошо, и, повзрослев, такой человек скорее применит поддерживающий подход к самому себе[49]. Если же родители жестко критиковали ребенка, пренебрегали им или применяли насилие, во взрослом возрасте самосострадание дается ему труднее[50].
Уровень безопасности, которую мы ощущаем рядом с родителями, называется типом привязанности[51]. Люди с безопасным типом привязанности – имеются в виду те, чьи родители постоянно проявляли тепло и заботу и отвечали на нужды ребенка, – склонны считать себя достойными комфорта и поддержки и, соответственно, добрее относятся к себе во взрослом возрасте. Те, чьи родители вели себя непоследовательно (то были любящими, то отгораживались от ребенка), как и дети, которыми пренебрегали, став взрослыми, чаще чувствуют себя недостойными теплоты и любви. Им труднее испытывать сострадание к себе[52]. У тех же, кто испытал насилие со стороны родителей – эмоциональное, физическое или сексуальное, – сигналы заботы сопровождаются страхом. И они на самом деле боятся проявлять к себе сострадание