В отличие от попыток очистить ум от мыслей, вторая категория медитации – созерцание, также известное как mindfulness, – заключается в умении наблюдать мысли беспристрастно, не анализируя их, когда они просто приходят и уходят. Мысли сами по себе не рассматриваются как потенциальный нарушитель спокойствия. Считается, что спокойствие может нарушить скорее содержание или смысл мыслей. Таким образом, вы учитесь сохранять спокойствие, оставаться беспристрастным и внимательным даже тогда, когда ваш ум переполнен мыслями о неприятностях на работе или длительной ссоре с вашим партнером.
Вернемся к аналогии с океаном. Вы находитесь в своей маленькой лодке и вместо того, чтобы попытаться остановить волны, без каких-либо эмоций наблюдаете, как они поднимаются и опускаются. В этом процессе ваш мозг генерирует тета-волны с электрическими паттернами, частота которых замедляется примерно до 6–8 Гц, что близко к состоянию активности мозга во время начала сновидений.
Тета-волны связаны с творчеством, воображением и запоминанием. Несколько исследований практик созерцания также фиксируют альфа-2-ритмы (от 10 до 12 Гц) в задней части мозга. Эти волны связаны с отключением областей мозга (в данном случае зрительной системы) и бета-волнами (от 16 до 20 Гц), что означает, что вы активно управляете своим вниманием. Кроме того, снимки нейронной активности показывают, что практики созерцания активируют переднюю часть коры головного мозга, которая отвечает за эмоции, способность к обучению и память.
Созерцание может помочь вам стать более внимательным и сфокусированным во время стрессовых ситуаций. Это успокаивает вашу амигдалу – область мозга, которая управляет эмоциями и эмоциональным поведением, чтобы вы не слишком остро реагировали на ситуацию. Вы можете глубоко дышать в течение нескольких минут, оценить свою реакцию, успокоиться и снова вернуться к делам. Для многих это полезный и практичный инструмент решения проблем.
Созерцание – это когнитивный процесс, похожий на метод концентрации. По сути, он удерживает ваше внимание в настоящем моменте – на поверхностном уровне мышления.
Мне посчастливилось обучиться методам концентрации и созерцания у лучших инструкторов, поэтому я на собственном опыте знаю, что обе эти практики очень ценны. Но метод, которому я регулярно отдаю предпочтение в течение вот уже почти пятидесяти лет, который я считаю самым легким на практике и который доставляет самую конкретную и долгосрочную пользу для ума и тела, – это третий тип, самотрансцендирование.