Быстрые углеводы – шоколад, мед, фрукты в первой половине дня
Запиваем только завтрак. Пьем за 20 минут до еды и через 40 минут после.
Чтобы было аппетитнее, в кашу можно добавить семенами чиа, в салат смесь изо льна, кунжута и кедрового ореха, в рыбу и мясо специи.
Вода 30мл* на 1 кг веса (Например, вес 70 кг, значит 70*30=2100 мл воды.)
Добавляем базовую активность в течение дня
20 меню калорийностью 1400 ккал
МЕНЮ 1 1346 ккал 108 54 114
1404 108 58 118 (плюс 10 гр. Горький шоколад)
1485 108 54 147 (или плюс зефир)
ЗАВТРАК
Овсяная каша на воде- 300 гр. (или 200 гр., если 300 много)
Мед-1 ст.л (можно 0.5)
Ягоды или фрукты-50 гр.
Вареное яйцо или жаренное без жира, пашот- 1шт
Горький шоколад-10 гр. или Зефир-1 штука 50 гр.
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (кроме винограда)-1 средний
Орехи-20 гр.
ОБЕД
Очень удобно в духовке грудку запечь (сверху приправа (напр. хмели-сунели, чеснок) и сразу с овощами запечь. Котлеты из грудки с кабачком, например, должно быть 50/50 грудки кабачка. Грудку в блендере, кабачок сначала на терке, потом тоже блендером измельчить плюс лук и 1 яйцо. Готовить на сухой сковороде под крышкой на медленном огне 10 мин с одной стороны и 10 с другой или в духовке.
Гречка отварная (макароны из тв.сортов, булгур, кускус, бурый рис и т.д.)-100 гр.
Куриная грудка (грудка индейки) отварная (гриль, запеченная) – 130 гр.
Салат (тушенные, запеченные овощи без масла)-200 гр.
Масло оливковое (льняное, подсолнечное, нераф.)– 0,5 ст.л.
ПЕРЕКУС 2
Творог 5%-150 гр.
Данон йогурт 3,3%-50 гр.
УЖИН
Минтай (любая нежирная рыба) (паровой, запеченный, тушенный) или (грудка куриная, индейки 130 гр.)-170 гр.
Салат (овощи любые запеченные, тушенные без масла)-200 гр.
Масло оливковое (подсолнечное, любое нерафинированное) -0,5 ст.л
МЕНЮ 2 1387 108 56 120
1445 109 60 124(+10 гр. шоколада)
1526 109 56 153(+ 1шт.зефир)
ЗАВТРАК
Сырники (будут нежнее, если в блендере все смешать) обжариваем на сухой сковороде (на медленном огне, под крышкой по 10 минут с каждой стороны) или в духовке, или на гриле двухстороннем (не более 10 минут, зависит от мощности))
Мед и ягоды сверху (стараемся мед не прям на горячие сырники ложить,так как при нагревании он теряет полезные свойства)
Творог 5% – Брикет 180 гр.
Мука (рисовая, цельнозерновая)-40 гр.
Яйцо-1 шт.
Мед-1 ст.л
Ягоды замороженнные-50 гр.