Подумайте о наших советах как о некоем меню с разными идеями того, что вы можете сделать. Пусть количество вариантов вас не смущает. Важно, чтобы вы выбрали что-то, что хотели бы попробовать, и разработали комплекс мер, который подойдет именно вам с учетом ваших потребностей. Этот пакет мер также станет вашим планом боевой готовности, который можно использовать, если вы когда-либо еще заметите, что депрессия возвращается.
Иногда такую работу сложно проделать в одиночку. Многие сталкиваются с тем, что во время депрессии не видно конца болезни. Ситуация становится тупиковой из-за отсутствия надежды и снижения способности замечать возможности. В этом случае важно иметь союзника: человека, которому больной доверяет, который сумеет поддерживать и воодушевлять. Это может быть член семьи, друг или лечащий врач.
Многим помогает составление конкретного плана:
• Что является моей целью?
• С чего бы я хотел начать?
• Сколько времени я хотел бы отвести на это?
• Кто может поддержать меня и посоветовать что-то?
Если через какое-то время вы запишете свой опыт, вам будет легче понять, как работают эти методы. Также вы получите ценную информацию о том, что можете продолжить, а что изменить. В общем, вы извлечете наибольшую пользу из этой книги, если заведете рабочую тетрадь с вашими собственными заметками о том, что важно.
Многие советы в этой книге включают регулярное выполнение упражнений. Эффективность этих рекомендаций требует систематической работы. Однако при депрессии может быть сложно как помнить об упражнениях, так и концентрироваться на их выполнении. Здесь станет полезным использование так называемых «правил действия» (см. страницу 157).
Иногда стоит сначала обсудить план с семьей или другом. Если вы проходите лечение, можете поговорить со своим лечащим врачом о том, что будете делать. Важно спросить себя: каким образом мне адаптировать методы к моей конкретной ситуации?
Глава 4. Как преодолеть депрессивное мышление
Представьте, что вы на работе и встречаете коллегу, который с вами не здоровается. Вы расстраиваетесь и размышляете о том, что он может иметь против вас. Возможно, как-нибудь потом вы упомянете при нем об этом происшествии, и окажется, что он попросту вас не заметил. Обычно человек чувствует облегчение и забывает такой эпизод. Если же у вас депрессия, вы можете подумать, что коллега на самом деле не хотел с вами здороваться. Возможно, вы даже не спросите его об этом случае и никогда не узнаете, что ошиблись. Этот инцидент будет казаться вам грустным. Вы не задумываетесь о том, что есть другие, более позитивные способы интерпретации неоднозначной ситуации.