Чувство, что вы сходите с ума или теряете контроль, – симптом повышенной тревожности. Когда тело охватывает тревога, перед разумом становится сложная проблема – вам начинает ложно казаться, что тревога продолжит расти и в какой-то момент вы не сможете с ней справиться.
Экспозиционная терапия использует естественный процесс привыкания, применяя его вам на благо. Типичный вариант такой терапии изначально включал в себя практику по созданию «лестницы» из ситуаций и мыслей, от самых легкопереносимых до более тяжелых, и ее поэтапному прохождению через экспозиции, пока тревожность не уменьшится примерно вдвое.
Но недавние исследования показали, что у такого рода терапии тоже есть свои ограничения (Jacoby, 2016; Tolin, 2019). Иногда, придерживаясь этой «лестницы», легко предположить, что выполнение самой сложной практики экспозиции – это что-то особенное и не на каждый день. Люди могут удовлетвориться выполнением самой простой части, откладывая сложную до тех пор, пока не почувствуют, что готовы и достаточно замотивированы.
Такой подход проблематичен, ведь жизнь не преподносит поводы для тревоги в иерархическом порядке. Она не будет ждать, пока вы подготовитесь к трудностям. Обычно все случается с точностью до наоборот! Практика экспозиций в случайном порядке гораздо лучше имитирует процессы, происходящие в реальной жизни. Так она учит тому, что вы можете справиться даже с самыми психологически тяжелыми ситуациями вне зависимости от своего уровня готовности к ним. Вы гарантированно усваиваете, что способны овладеть своей тревогой, несмотря на всю ее пугающую мощь.
В этой главе я расскажу, как наука помогает достичь таких результатов.
Создаем новые нейронные связи
Ключ к пониманию того, как стимулировать лечение ипохондрии, можно найти в исследованиях процессов, происходящих в мозге во время любого рода обучения, в том числе восстановления от тревожного расстройства. Сканирование мозга показало, что, когда люди с тревожными расстройствами выздоравливают, у них выстраиваются новые нейронные связи для мыслей и поведения, не связанных с тревожностью. При этом все старые связи, отвечающие за отрицательное подкрепление и тактику избегания, остаются. То есть каждый раз, когда вы учитесь чему-то новому, ваш мозг все еще помнит, как запускать вредные мысли и реакции, подкрепляющие тревожность.