• Исходное положение: встаем в планку на прямых руках.
• Ладони расположены под плечами, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены, держим вес тела на руках и носках ног, взгляд направлен вниз.
• Тело образует одну линию. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем плавно опускаемся на пол.
• Отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение: ложимся на правый бок, располагаем правый локоть под плечом, верхнюю ногу ставим вперед, свободную руку поднимаем вверх.
• Поднимаем бедра вверх, упираясь в пол правым предплечьем. Мышцы пресса подтянуты, корпус не заваливается вперед или назад, тело образует одну линию. Фиксируем положение на 40 секунд, смотрим на свободную руку.
• По истечении времени плавно опускаем бедра на пол и меняем сторону.
• Ложимся на левый бок, ставим левый локоть под плечом, верхнюю ногу вперед, свободную руку поднимаем вверх.
• Поднимаем бедра вверх, упираясь в пол левым предплечьем. Фиксируем положение на 40 секунд, помним про мышцы пресса и корпус.
• По истечении 40 секунд отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 7
• Исходное положение: садимся на ягодицы, ноги согнуты в коленях и находятся на ширине плеч, стопы приподняты, только пятки стоят на полу, руки отведены назад.
• На выдохе выталкиваем таз кверху, встаем в обратную планку на прямых руках и согнутых ногах.
• Ладони расположены под плечами и направлены к ногам, угол ног образует 90 градусов.
• Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение. Работаем в своем темпе 40 секунд, смотрим вперед, ровное дыхание, мышцы пресса напряжены. Чувствуем заднюю поверхность ног и ягодицы.
• По истечении 40 секунд отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 8
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – сидя на ягодицах.
• Разводим ноги в стороны, левую ногу сгибаем в колене.
• Правую руку ставим перед собой, левую поднимаем вверх и выполняем 20 наклонов к правой ноге. Носок натянут, квадрицепс напряжен. Делаем выдох на каждый наклон.