Топстретчинг. Упражнения для развития гибкости тела и ума - страница 6
• Каждую позу растягивания нужно удерживать в течение 10–30 секунд.
• Во время выполнения каждого упражнения необходимо концентрировать внимание на той части тела, которая растягивается.
• Основной комплекс упражнений выполняется в положении сидя или лежа.
• Продолжительность занятий – от 25 до 60 минут.
Упражнения для общей разминки
Этот комплекс из 15 упражнений поможет запустить циркуляцию крови и разогреть организм. Его можно выполнять как отдельно, так и перед тренировкой.
• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч.
• Руки опускаем вниз, смотрим в одну, затем в другую сторону. Стараемся разворачивать подбородок как можно дальше назад.
• Плечи тянем вниз, мышцы пресса подтянуты, а тазового дна напряжены.
• Стоим устойчиво на прямых ногах, на каждый поворот головы делаем выдох.
• Работаем в своем темпе 40 секунд, по истечении которых переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Выполняем наклон вниз головой, сверху на затылок кладем руки, сцепляем их в замок. Расслабляем мышцы шеи, и тянем подбородок к груди.
• Добавляем небольшие повороты головы в правую и левую стороны, плечи опущены вниз, шея расслаблена.
• Работаем в своем темпе 40 секунд. По истечении этого времени переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Голова опущена, сверху на затылке руки в замке. Из этого положения тазом и локтями сначала тянемся вперед, а затем назад.
• Таким образом, в этом упражнении два положения, плавно меняем одно на другое и наоборот. Плечи тянем вниз, шея длинная, мышцы пресса в легком напряжении, колени прямые.
• Работаем в своем темпе 40 секунд. По истечении этого времени переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Кладем голову на правое плечо, плечи тянем вниз, правую руку – на левое ухо. Фиксируем это положение на 40 секунд.
• Расслабляем верхнюю руку и чувствуем, как мягко растягиваются мышцы шеи.
• По истечении 40 секунд меняем сторону и руку, кладем голову на левое плечо, левую руку – на правое ухо и фиксируем положение снова на 40 секунд.
• Помним про плечи, расслабленную верхнюю руку и шею. Сильнее тянем плечи вниз и чувствуем, как еще больше растягиваются мышцы шеи.