В незнании нет счастья. Оно увеличивает риски вашей ранней смерти.
Пока вы не научитесь с ходу подсчитывать калории, нужно взвешивать еду и смотреть на этикетки, чтобы определить порцию. Вы удивитесь, когда найдете на коробке с хлопьями для завтрака указание на рекомендуемую порцию, потому что это вряд ли совпадет с вашими ожиданиями. По крайней мере, я удивился. Пусть это будет для вас откровением. После отслеживания потребленных калорий один из наших игроков НФЛ написал: «Я и понятия не имел, как плохо относился к своему телу».
Рут не имела представления о том, сколько калорий в день ей требовалось и сколько она фактически съедала. Это должно было стать частью ее программы по восстановлению мозга.
4. Подсчитайте, сколько фруктов и овощей в день вы едите. Считайте их! Съедайте больше овощей, чем фруктов, и стремитесь к 5–10 порциям[11], чтобы улучшить работу мозга и снизить риск развития рака.
Рут сказала, что ела овощи нерегулярно и понятия не имела, сколько порций получалось в день. Следовало перестроить рацион Рут. Еще одно полезное следствие потребления 5–10 порций овощей и фруктов заключается в том, что они наполняют желудок, создавая чувство сытости, и помогают не превышать заданной нормы калорий.
5. Узнайте, сколько часов вы спите каждую ночь. Рут, как правило, спала ночью около пяти часов. Муж сказал, что она не храпела и ее дыхание не останавливалось во сне. Изучение привычек сна очень важно при решении проблем с памятью и старением. Хотите постареть как можно скорее – спите меньше 7–8 часов за ночь. У людей, которые спят шесть или меньше часов, ухудшается приток крови к мозгу, что негативно сказывается на его функциях. Сотрудники Исследовательского армейского института Уолтера Рида и Университета Пенсильвании выяснили, что хроническое недосыпание (меньше восьми часов сна) связано с когнитивными ухудшениями.
Хроническая бессонница утраивает риск вашей смерти от всех причин.
Было очевидно, что в этой области Рут нуждалась в помощи. Я рассказал ей о стратегиях хорошего сна, таких как теплая ванна перед сном, отказ от просмотра телевизора за час до сна, диски с гипнозом и добавки с мелатонином. Говоря о сне, важно упомянуть, что сонное апноэ удваивает риск развития болезни Альцгеймера. На полученных нами томограммах ОЭКТ мозг человека, страдающего сонным апноэ, похож на мозг на ранней стадии болезни Альцгеймера, при которой снижается активность в теменных и височных долях. Сонное апноэ проявляется храпом, краткими остановками дыхания во сне и хронической усталостью в течение дня. Из-за хронической нехватки кислорода происходит повреждение головного мозга и раннее старение. Сонное апноэ, кроме того, статистически связано с ожирением, артериальной гипертензией, инсультами и болезнями сердца. Если есть вероятность, что вы страдаете от сонного апноэ, обратитесь к своему врачу, который даст направление в лабораторию сна.