Надо отметить, что некоторые виды тренировок, такие как интервальная и темповая, а также участие в соревнованиях на результат, стимулируют более активную выработку адреналина и кортизола. Поэтому очень важно дозировать интенсивные тренировки, чтобы они не превышали 20 % от общего бегового объема за неделю. Основное правило пользы бега для здоровья – 80 % тренировок должны проходить в спокойном, разговорном темпе, и лишь 20 % нужно отвести под интенсивные тренировки в высоких пульсовых зонах. А для начинающих бегунов первые несколько месяцев 100 % тренировок должны проходить только в разговорном темпе. При составлении тренировочных планов своих учеников я придерживаюсь именно этого метода. [3] Подробнее про виды тренировок расскажу во второй главе.
Когда мы бежим продолжительное время, гипоталамус и гипофиз выделяют внутреннее обезболивающее – эндорфины. Чаще всего эти вещества выделяются в ответ на боль или стресс, чтобы поддержать эффективность и работоспособность организма, также они производятся, когда человек смеется, влюбляется, занимается сексом или ест вкусную еду. Эндорфины – это гормоны-нейромедиаторы, которые притупляют неприятные ощущения и дают чувство благополучия, тем самым помогают переживать трудности, наслаждаться жизнью и поддерживать мотивацию. Особенно большой прилив наслаждения ощущают бегуны на длинные дистанции. Существует даже такое понятие, как эйфория бегуна.
Историческая справка
Эйфория бегуна – это состояние особого подъема, сходное с легким опьянением. Оно наблюдается у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которой возрастает устойчивость к боли и усталости. В 1970-х годах в США зародилась теория, объясняющая действие эйфории бегуна. Уровень гормонов эндорфинов в плазме повышается в ответ на стресс и болевые ощущения. Изучение этого эффекта началось на волне популярности бега трусцой. Наиболее вероятно проявление эйфории бегуна в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, беговые лыжи, гребля, езда на велосипеде, аэробика, баскетбол, регби, футбол. Среди альпинистов, кстати, тоже наблюдается похожее явление – высокогорная эйфория.
Следующий гормон, на выработку которого влияет бег, это дофамин. Он вырабатывается после того, как вы закончили тренировку и отправили отчет своему тренеру или выложили фото в соцсетях, получили одобрение и признание за проделанную работу. Его тоже относят к гормонам счастья, и он отвечает за мотивации, ободрение, дает чувство предвкушения чего-то приятного, заставляющее нас действовать. Поэтому, когда вы окружаете себя единомышленниками, которые будут радоваться вашим беговым успехам и поддерживать вас, постоянная выработка дофамина гарантирована.