Прекратите слишком много думать о своих отношениях: разорвите цикл тревожных размышлений, чтобы взрастить любовь, доверие и связь с вашим партнером - страница 13

При повседневном общении мы, как правило, хотим донести до окружающих информацию или получить желаемую реакцию. Часто мы говорим и/или слушаем, параллельно занимаясь другими делами: говорим в микрофон наушника, пока ходим между рядами в супермаркете и изучаем товары на полках; отвечаем на электронное письмо во время лекции; на кассе обсуждаем с кассиром погоду, пока он пробивает наши покупки; ведем машину и следим за дорогой, пока партнер рассказывает про какой-то забавный случай. Наше внимание разделяется.

Активное и целенаправленное говорение и слушание отличаются от общения, при котором вы параллельно занимаетесь другими делами. В совместных упражнениях вам будет предложено примерить на себя роли Говорящего и Слушающего. Формат «Говорящий-Слушающий» вот уже несколько десятилетий считается основным в когнитивно-поведенческой терапии пар (КПТП), а до того активно применялся в поведенческой терапии пар (ПТП) (Baucom et al., 2015). Когда вы целиком сосредоточены на одной задаче – что-то рассказать партнеру или выслушать его, – ваше внимание качественно отличается от того, какое вы демонстрируете обычно. Ниже описываются обязанности для каждой роли.

Делитесь собой. Не рассказывайте о себе (как будто ведете репортаж с места событий). Говорите о самом глубинном и важном для вас – о том, что испытываете и во что верите в эту минуту. Не бойтесь открыться и признать свою уязвимость, не скрывайте вещи, о которых вам страшно или некомфортно говорить. Наберитесь смелости и рискните рассказать о своих недостатках и несовершенствах.

Станьте хозяином своей реальности. Если в ответ на какие-то слова или действия вашего партнера вы начинаете оправдываться или проявлять агрессию либо у вас запускается руминация, переключите внимание на то, что происходит здесь и сейчас. Не поддавайтесь искушению выстраивать теории о своем партнере. Исключение – если вы говорите о своих предположениях фразами вроде: «У меня сложилось впечатление, что ты…» или «Я вижу эту ситуацию так: ты…» Говорите только о своих чувствах и мыслях через «Я-предложения». Наладьте связь с собой: прислушайтесь к тому, что происходит внутри вас (например: «Я чувствую, что…», «Я понимаю это так, что…», «Мне хочется, чтобы…», «Я знаю, что…» и т. п.).