Можно выделить две основные части в психотерапевтической работе:
• последовательное изменение поведения, связанного со сном, и формирование навыка управления своими привычками;
• изменение искаженных мыслей, образов, установок, касающихся сна, и замена их на новые убеждения.
В результате психологической работы вы сможете устранить основные триггеры бессонницы, сформировать ритуалы для быстрого засыпания и обучиться техникам саморегуляции. Специалист помогает клиенту конструктивно реагировать на появляющиеся тревожные мысли и образы, корректирует ошибочные представления о многих аспектах сна и бодрствования.
Но если вы по каким-то причинам не можете прийти к врачу или психологу, в следующих главах книги вы найдете для себя полезную и необходимую информацию, с помощью которой самостоятельно улучшите качество сна. Однако эти рекомендации не заменят посещение врача, а лишь дополнят его.
Глава 3. Как со всем этим справляться самостоятельно
Последние пять лет я работаю с онкопациентами, которые часто испытывают трудности со сном, – кто-то плохо засыпает, у кого-то сильные болевые ощущения, у других начинается бессонница после тяжелых хирургических вмешательств. Но каждый раз, когда нам удается наладить качество сна и пациенты отмечают это, для меня становится большим достижением.
Важное условие перед сном – настроиться на расслабление и отдых, подготовить себя к сну. Ложась в постель, поговорите с собой: поблагодарите тело за то, что оно помогло вам выполнить запланированное, за то, что оно справилось со всеми сложностями дня, смогло преодолеть сопротивление начальника или погоды, устраняло, как могло, последствия стрессов.
Приучите себя делать психологические практики перед сном, о которых я расскажу дальше, чтобы обрести спокойствие. Лучше всего выполнять упражнения в положении лежа. Но некоторые из них специалисты рекомендуют делать именно сидя. Кроме того, всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Например, будет достаточно, если вы просто сосредоточитесь на дыхании и подумаете об его целительной силе. Во-первых, это успокоит центральную нервную систему, и наш мозг начнет понимать, что уже пора идти отдыхать. А во-вторых, такое дыхание приводит организм в состояние всеобщего замедления.
Каждое из этих упражнений имеет свои преимущества. Попрактикуйте их, определите, какое вам больше всего подходит, и оставьте в своем арсенале.