В отличие от углеводов и жиров белок не синтезируется в нашем организме из других пищевых веществ, то есть получить белок мы можем только с едой.
• Белок – главный строительный материал. Из белка состоят органы, соединительная ткань, ферменты, гормоны, гемоглобин, антитела (которые защищают человека от инфекций), кожа, волосы, ногти. Белок способствует усвоению витаминов и минеральных веществ.
• Белковые продукты содержат много питательных веществ. К ним относятся витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.
• Белок помогает сохранять мышечную ткань в процессе жизнедеятельности, которая в свою очередь способствует большей потере жировой массы.
• Белковая пища сытная, она снижает риск переедания и срывов из-за чувства голода.
1 г белка = 4 ккал.
Здоровая норма белка в рационе 15–30 % от суточной калорийности.
В спортивных рекомендациях можно встретить диапазон 15–35 %.
0,8–2,2 г на один кг идеальной массы тела.
Все белки состоят из аминокислот. 20 аминокислот необходимы человеку для выполнения важных функций организма. 12 из них заменимы (2 из них условно-заменимы), то есть сам организм может их синтезировать, и 8 из них незаменимы, то есть организм не может их создавать самостоятельно, они обязательно должны поступать в организм человека с пищей.
Виды белка
ПОЛНОЦЕННЫЙ. Полноценность определяется присутствием в белке всех 20 незаменимых аминокислот. В продуктах животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты.
Источники:
• мясо: говядина, телятина, свинина, баранина и др.;
• птица: курица, индейка, перепелка, утка и др.;
• кролик;
• любая рыба и морепродукты;
• яйца любые: куриные, перепелки, цесарки;
• молочные продукты: сыры, творог и молоко;
• соевые бобы, киноа и амарант – растительные источники полноценного белка.
НЕПОЛНОЦЕННЫЙ. Если в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота (или какой-то аминокислоты очень мало), его называют неполноценным.
Источники:
• бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, эдамамэ, темпе и др.;
• орехи: грецкие, фундук, миндаль, кешью, арахис;
• семечки: тыквенные и подсолнуха;
• крупы (белка сравнительно мало): гречка, бурый рис, овсяная крупа, кускус, пшено, булгур.
Белок животного происхождения усваивается намного лучше, чем растительный.
Белок из яиц, молока, мяса и рыбы усваивается на 94–97 %. Белок из риса, соевых бобов и цельнозерновых продуктов усваивается на 76–86 %. Животные белки в свою очередь помогают усвоению растительных белков.