2. Сделайте половину зерна, которое вы едите, цельным зерном
Простой способ есть больше цельно зерновых продуктов – это перейти с рафинированных зерен на цельно зерновые. Например, вместо белого хлеба ешьте цельно зерновой хлеб. Прочтите список ингредиентов и выберите продукты, в которых первыми указаны цельно зерновые ингредиенты. Ищите такие вещи, как: «цельная пшеница», «коричневый рис», «булгур», «гречка», «овсянка», «овсяные хлопья», киноа или «дикий рис».
3. Перейдите на обезжиренное или нежирное молоко
Оба содержат такое же количество кальция и других необходимых питательных веществ, что и цельное молоко, но содержат меньше калорий и меньше насыщенных жиров.
4. Выбирайте разнообразные нежирные белковые продукты
Мясо, птица, морепродукты, сухие бобы или горох, яйца, орехи и семена считаются частью группы белковых продуктов. Выбирайте более постные куски говяжьего фарша (где на этикетке указано, что постность составляет 90% или выше), грудку индейки или куриную грудку.
5. Сравните натрий в продуктах
Используйте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия, такие как суп, хлеб и замороженные блюда. Выбирайте консервы с пометками «с низким содержанием натрия», «с пониженным содержанием натрия» или «без добавления соли».
6. Пейте воду вместо сладких напитков
Сократите калории, выпивая воду или несладкие напитки. Газированные, энергетические и спортивные напитки являются основным источником добавленного сахара и калорий в рационе американцев. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или арбуза или каплю 100% сока в стакан воды, если вам нужен аромат.
7. Ешьте морепродукты
К морепродуктам относятся рыба (например, лосось, тунец и форель) и моллюски (например, крабы, мидии и устрицы). Морепродукты содержат белок, минералы и омега-3 жирные кислоты (жиры, полезные для сердца). Взрослые должны стараться съедать не менее восьми унций в неделю различных морепродуктов. Дети также могут есть меньше морепродуктов.
8. Сократите потребление твердых жиров
Ешьте меньше продуктов, содержащих твердые жиры. Основными источниками для американцев являются пирожные, печенье и другие десерты (часто приготовленные с маслом, маргарином или жиром); пицца; переработанное и жирное мясо (например, сосиски, хот-доги, бекон, ребрышки); и мороженое.