Попробуйте разбить свою цель на конкретные шаги, подобные этому, и отслеживать свой прогресс. Просто не забудьте скорректировать свой план, если ваши результаты начнут замедляться или если вам будет сложно добиться стабильности.
Если вы не худеете так быстро, как надеялись, не расстраивайтесь. Помните, ваша цель должна быть достижимой, поэтому будьте готовы корректировать и ставить новые цели, если старые вам не подходят. Даже небольшой прогресс может принести пользу вашему общему здоровью и благополучию. Сосредоточьтесь на небольших изменениях, которые со временем накапливаются.
Глава 3: Разработка вашего 30-дневного плана
Определение калорийной нормы
Распределение макро – и микроэлементов
Создание плана питания
Определение калорийной нормы
Калория – это единица энергии, полученная из потребляемой нами еды и напитков, которая позволяет нам выполнять повседневные задачи, такие как физическая активность, пищеварение, мышление, дыхание и поддержание функции органов.
Все виды макронутриентов (белки, углеводы и жиры) являются источниками калорий. Единственная разница между ними – количество содержащихся в них калорий. Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры – девять калорий на грамм.
Понимание ваших предполагаемых потребностей в калориях играет важную роль, помогая вам сбросить и поддерживать вес.
Здоровое количество калорий для похудения
Количество калорий, которые вам необходимо потреблять ежедневно, зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес, уровень активности, возраст и состояние здоровья.
Общее практическое правило: если вы хотите похудеть, нужно есть на 500 калорий меньше в день, чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю.
Похудение – медленный и устойчивый способ, который поможет вам избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу.
Количество калорий, которое вам следует потреблять для здорового снижения веса, зависит от ваших личных обстоятельств.
Люди
Умеренно активный
Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 лет обычно требуется около 2600 калорий в день для поддержания своего веса. Потребление примерно 2100 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.
Активный
Активному мужчине, который проходит более трех миль в день, может потребоваться от 2800 до 3000 калорий в день для поддержания веса. Потребление примерно от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.