План похудения 8 недель - страница 3
Разгибание в наклоне одной рукой с упором на скамью 3х10
Держа гантель, найдите скамью и встаньте на нее одним коленом, не отрывая другой ноги от земли. Наклонитесь и положите ладонь на скамью, чтобы поддержать себя (рука на той же стороне тела, что и колено, которое находится на скамье), а другой рукой держите гантель. Повернув ладонь к телу, поднимите локоть на высоту талии и плотно прижмите его к боку. Разогните руку назад, чтобы создать прямую линию, сохраняя локоть неподвижным, и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть руку под угол 90 градусов.
Обратные отжимания с ногами на скамье и дополнительным весом 3х10
Встаньте спиной к скамье, присядьте и выпрямите ноги положив их на скамью напротив, чтобы увеличить вес на руках. Можете попросить партнера положить вам на ноги диск, пока не почувствуете, что достигли веса, который ваши руки могут комфортно поддерживать, но который не напрягает ваши плечи.
Медленно согните руки в локтях, опуская туловище до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны земле, а локти не окажутся под углом 90 градусов. Здесь важно не слишком напрягать свои плечи. Выполните движение в обратном направлении и верните руки в почти прямое положение, не фиксируя локти полностью.
Тяга гребной рукояти к поясу сидя в тросовом тренажере 3х10
Найдите тренажер имитацию гребли или с нижним блоком. Прицепите узкую параллельную рукоять к нему. Выберите достаточный вес, так что вы сможете выполнить 10 повторений без нарушения техники. Возьмите рукоять подав плечи вперед, но держа спину прямой и отведите руки назад сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение и медленно верните руки в исходное положение.
Тяга прямым широким хватом за голову 3х10
Сидя за блочным тренажером, ухватитесь за верхнюю прямую рукоять широким хватом. Сделав небольшой прогиб в грудном отделе, притяните рукоять за голову на уровень ушей, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение и медленно верните руки в исходное положение. Когда выпрямляете руки в верхней точке, не распрямляйте локти в замок.
Сгибания рук с гантелями с супинацией сидя 3х10
Найдите две гантели подходящего веса и сядьте на скамью. Начиная с прямых рук, сгибайте локти, пока кулаки не окажутся рядом с плечами, ладони обращены внутрь. Медленно вернитесь в исходное положение. Во время движения локти должны быть прижаты к туловищу. Выполняйте упражнение исключая импульс раскачки телом.