• Дыхательные техники – способствуют проработке индивидуальных проблем человека, позволяют снизить тревожность, повышают стрессоустойчивость. Эти техники работают на уровне физиологии и улучшают состояние прямо здесь и сейчас.
• Визуализация и медитация – с помощью этих техник мозг входит в особое состояние, в котором снижается общее напряжение, убираются последствия стресса, происходит быстрое расслабление, переходящее в сон. Данным техникам желательно обучаться под руководством психолога.
• Практики релаксации или упражнения с телом – помогают управлять мышечным напряжением и при регулярном использовании превращаются в навык, необходимый для профилактики плохого самочувствия и депрессии.
Меридианная терапия – техника простукивания меридианных точек, которая базируется на тех же правилах, что и акупунктура, но не требует использования игл. Воздействуя на определенные линии и точки легкими простукиваниями, мы можем быстро изменить свое состояние.
Упражнение «Мой список проблем, которые можно превратить в решаемые задачи»
Напишите 3 своих проблемы и отметьте прямо в пунктах, те моменты, которые беспокоят вас сейчас.
Проставьте баллы от 0 до 10, где 0 – не беспокоит, а 10 – очень сильно беспокоит. Если получилось более 3-х тем с баллами больше 6–10 баллов, ищите специалиста.
Например: плохой сон: «В течение ночи просыпаюсь 3–4 раза, потом долго не могу уснуть» – беспокоит на 8 баллов. «Если прихожу с ночной смены, долго не могу уснуть» – беспокоит на 6 баллов. «Прихожу на работу и к обеду, борюсь с засыпанием, а к вечером накатывает усталость» – беспокоит на 9 баллов.
Здесь напишите свои проблемы и оцените в баллах: _____________________________________________
Если вы написали более 3-х пунктов – обратитесь за помощью к специалисту психологу/врачу-психотерапевту.
Упражнение «Формируем правильные привычки и вводим правила сна»
Сколько вам потребуется времени на формирование привычки, не может сказать никто, все зависит от конкретной ситуации. Чтобы выработать привычку, нужно следовать схеме, включающей четыре компонента:
• Поиск триггера (того, что надо изменить).
• Необходимые действия.
• Вознаграждение.
• Повторение цикла много раз.
Чтобы сформировать привычку, нужна мотивация. Задайте себе ряд вопросов, запишите ответы на бумажке или прямо в книге и зачитывайте их в минуты, когда захочется все бросить.