Хорошие источники полиненасыщенных жиров
• Грецкие орехи
• Семена подсолнечника
• Соевые бобы
• Тофу (соевый творог)
• Масла – например льняное, кукурузное, соевое, виноградное и сафлоровое
• Рыба – например лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь и длинноперый тунец
Насыщенные жиры значительно отличаются от ненасыщенных жиров как по структуре, так и по влиянию на наше здоровье. Молекулы этих жиров не имеют двойных связей между атомами углерода. Это означает, что они не могут присоединять водород, уже «насыщены» им – отсюда и термин «насыщенные жиры». В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные жиры при комнатной температуре, как правило, имеют твердую форму.
Насыщенные жиры долгое время считались «плохими», поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) в организме, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. В последнее время появляются противоречивые данные и сообщения о вреде насыщенных жиров, однако эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к выводу, что сокращение потребления насыщенных жиров может оказаться полезным для здоровья, если заменить насыщенные жиры хорошими, в частности полиненасыщенными жирами. Данные свидетельствуют о том, что, когда человек употребляет хорошие жиры вместо плохих, он может снизить уровень холестерина ЛПНП, что в итоге снижает риск сердечных заболеваний.
Хотя насыщенные жиры не являются особо полезными для здоровья, небольшое их количество в рационе все же допустимо. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы на насыщенные жиры приходилось только 5–6 % вашего дневного потребления калорий. Что именно это означает? Если за день вы получаете 2000 калорий, то на насыщенные жиры должно приходиться не более 120 калорий. Если перевести это число в граммы, то получится 13 грамм. Насыщенные жиры являются естественным компонентом многих продуктов питания – в основном из животных источников, включая мясные и молочные продукты.
Распространенные источники насыщенных жиров
• Жирная говядина
• Птица с кожей
• Свинина
• Баранина
• Сыр
• Тропическое масло (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
• Сметана
• Сливочное масло
• Мороженое
• Сало и сливки
• Другие молочные продукты, изготовленные из цельного, 1 % или 2 % молока