Это один из моих любимых макроэлементов. Разобраться в них необходимо, особенно учитывая то, какой репутацией они пользуются у любителей фитнеса и ЗОЖ – они углеводы, откровенно говоря, недолюбливают. Незаслуженно, на мой взгляд. Может, причина в том, что они не умеют их использовать и не понимают важности углеводов для нашего организма.
Итак, нам нужна глюкоза, чтобы жить. Передача энергии зависит целиком от нее. Ткани, такие как наш мозг и эритроциты, которые не могут производить собственную глюкозу, нуждаются в постоянном доступе к ней. Им требуется около 130 г глюкозы в день, и все это количество мы получаем из потребляемой пищи.
Когда углеводов в организм поступает мало, и мы голодаем, глюконеогенез[4] и кетоз[5] могут обеспечить то, что нам нужно, но только при условии, что у нас достаточно белков и жиров для переработки. Важно понимать, что, хотя нашему организму необходимо определенное количество глюкозы, она может поступать из нескольких источников. Можно узнать об особенностях каждого типа углеводов, но помните об общей картине и сосредоточьтесь на следующих ключевых моментах:
• употребляйте разнообразные и сезонные продукты питания;
• лучше всего усваиваются сочетания типов углеводов, которые естественным образом встречаются в различных продуктах;
• большую часть времени нам нужны относительно медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Мы легко получаем нужные типы углеводов, если составляем рацион из разнообразных и натуральных продуктов, таких как фрукты, корнеплоды, цельные зерна и бобовые. Иногда быстроусваиваемые углеводы с низким содержанием клетчатки могут быть полезны, особенно спортсменам и людям, стремящимся набрать вес, в дополнение к основным источникам углеводов, но не стоит делать этот тип преобладающим.
Сколько вешать в граммах?
Не существует рекомендации по потреблению углеводов, подходящей для всех. И хотя некоторые советы близки к здоровым, потребление углеводов будет зависеть от следующих факторов:
• масса и процент телесного жира;
• антропометрические данные;
• уровень физической активности, ее регулярность и интенсивность;
• возраст;
• потребление других макроэлементов;
• потребляемая человеком пища и индивидуальные реакции на нее;
• предпочтительный род занятий и т. д.