Первое, что нужно сказать о роли питания в процессе снижения веса, – питание составляет восемьдесят, а то и больше процентов успеха! Если вы пашете в зале, но допускаете нарушения в питании – мышцы вы, конечно, накачаете, но избавиться от жира и стать стройными у вас не получится. А наладив питание, вы сможете привести себя в порядок даже без тренировок.
При этом представления большинства людей о методах решения проблемы лишнего веса очень далеки от реальности. Самый частый вопрос окружающих, которые стали свидетелями моей трансформации, был следующим: «Это сколько времени надо морить себя голодом, чтобы так похудеть??? Не-е-е, я так точно не смогу!» А когда пытаешься объяснить, что, наоборот, нужно есть довольно много и так, чтобы не чувствовать голода, мне не верят и думают, что здесь кроется какой-то подвох.
По большому счету, все сводится к простому балансу энергии. Сегодня вы имеете лишний вес и ему соответствует определенный баланс: с одной стороны – калории, поступающие из вашей еды, с другой стороны – производимые вами энергозатраты. Таким образом, чтобы изменить ситуацию с весом, нужно либо уменьшить приход энергии, либо увеличить ее расход, либо сделать и то и другое одновременно. Главное – сдвинуть баланс в сторону дефицита энергии. Но имеет ли значение качество поступающих калорий? Если набрать дневную дефицитную норму калорийности, поедая, к примеру, сникерсы, приведет ли это к успеху? На этот счет есть разные мнения, но я глубоко убежден, что нет, не приведет. И здесь на первый план выходит соотношение БЖУ.
Для начала давайте разберемся, из чего вообще состоит наша еда. Выделяют четыре группы компонентов (так называемые макронутриенты):
• белки;
• жиры;
• углеводы;
• углеводистая клетчатка.
Белки – важнейший макронутриент, используемый организмом в качестве строительного материала. Лучшие источники белка – это яичные белки, грудка курицы, грудка индейки, постная говядина, рыба, морепродукты и сывороточный протеин. Сюда также теоретически относятся и молочные продукты, в частности творог, но я не рекомендую включать его в рацион в период похудения. О причинах расскажу чуть ниже.
Белок также содержится в продуктах растительного происхождения. Традиционно хорошими источниками белка считаются бобовые и соя. Но по степени усвояемости растительные белки уступают животным, и ценность их для организма значительно ниже. Так что, если вы не являетесь вегетарианцем, растительные источники белка можно не рассматривать.