Фитнесология. Наука о фитнесе и ЗОЖ - страница 19

Настал момент генерировать силу. Мозг посылает сигналы, которые движутся вниз по двигательному нерву, пока не достигнут нервно-мышечного соединения. Затем происходит куча вещей, заставляющих мышцы сокращаться, генерируя силу. Существует довольно большое количество факторов, которые могут влиять на фактическую создаваемую силу. Но наибольшее значение здесь имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышцы или мышечных волокон. Итак, представьте, что вы взяли какую-либо мышцу и разрезали ее перпендикулярно к длине в центре. Диаметр позволит вам рассчитать площадь поперечного сечения. Количество силы, которое может генерировать мышца, называется удельной силой. Удельная сила – это максимальная сила (наибольшая сила, которую способна создать нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении; ваш 1ПМ в кг, хотя для большей точности в лабораторных условиях используют электрическое раздражение) деленная на площадь поперечного сечения (в квадратных сантиметрах).

Инициатор роста мышц.

В течение десятилетий тренера заявляли, что «мы в действительности не знаем, что заставляет наши мышцы расти», и это утверждение использовалось для защиты абсолютно глупых подходов к тренировкам. Если вы не можете сказать, что провоцирует рост, то любая система тренировок, является рабочей, если она приносит хоть какие-то результаты. Особенно много «рабочих» программ стало, когда стероиды получили широкое распространение, потому что они способны спровоцировать начальный набор мышечной массы даже без тренировок. И любая хрень, которую вы делаете в тренажерном зале, работает, пока ваш объём тренировок достаточно высок и увеличивается со временем. Следовательно, эта «любая хрень» считалась рабочей, потому что якобы мы не знали, что вызывает процесс роста мышц. Наиболее распространенный миф о росте мышц, до сих пор пропагандируемый многими тренерами, крутится вокруг того, что во время тренировки мышцы разрушаются, а потом восстанавливаются в большем объеме. Это было основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации. Также существовал и все еще существует миф, что повреждение мышц само по себе является ключевым стимулом для роста (по этой причине так много людей продолжают тренироваться до полного отказа), хотя и это представление уже давно опровергнуто различным и исследованиями. Многие виды тренировок успешно стимулируют рост без ущерба, а сильное повреждение мышц может быть даже вредным для их роста. Также были идеи, что рост связан с гипоксией (низкий кровоток/ поступление кислорода), которые также уже давно были отклонены спортивным научным сообществом, хотя тренировки с ограничением кровотока (BFR) достаточно эффективны. Но это связано с тем, что гипоксия косвенно способствует росту, поскольку помогает организму включать больше мышечных волокон во время движений. Еще одна теория крутилась во круг пампа (заполнения мышц кровью) и это единственное, что может иметь хоть какой-то вес т.к. он позволяет увеличить количество саркоплазмы, что дает объем мышцам, но это не имеет прямого отношения к росту миофибрилл (кроме вспомогательного воздействия). Мы это обсудим подробнее чуть позже. Затем была теория гормонального ответа, что рост тестостерона и гормона роста после тренировки безумно важны. Хотя по факту эти маленькие и короткие всплески гормонов просто не имеют реального значения. В лучшем случае это играет очень незначительную роль, в худшем случае это не значит вообще ничего. Конечно, инъекции стероидов сверх физиологических уровней имеют значение, но подъем тестостерона или гормона роста на 15 минут после тренировки это не так много. Вся эта гормональная теория, как ключевого фактора в росте мышц, легко опровергается тем, что реакция роста на тренировки почти исключительно локальная. Если бы гормоны имели ключевую роль, то нам достаточно было бы тренировать только одну мышечную группу, а из-за скачка гормонов мы бы получали рост во всем теле, но это не так. Ближе всех к правде был Владимир Михайлович Зациорский. Он обратил внимание на то, что для каждого подхода с определенным весом необходимо задействовать определенное количество мышечных волокон для создания нужной силы для работы с этим весом. Но одного подхода самого по себе недостаточно, необходимо утомлять эти волокна для создания стресса и последующей адаптации. И, к сожалению, это тоже было не совсем правильно, пусть уже и достаточно близко к истине. Теорий много, в них легко поверить и запутаться. Неудивительно, что множество тренеров говорит «мы не знаем, что вызывает рост мышц».