Суть эффективных повторений вращается вокруг того, что общее количество подходов и общее количество повторений не имеет значения. Вы можете сидеть за столом и поднимать вилку, а затем стакан ко рту пару сотен раз за присест в трех подходах на завтрак, обед и ужин, но ваш бицепс от этого не вырастет, а все, потому что эти повторения не эффективны, то есть не создают перегрузку.
Мы не можем сказать точно, сколько эффективных повторений необходимо для оптимальной активации пути FAK / PA / mTOR. Исследования показывают, что для одного человека хватит 20, а другому понадобится 40 эффективных повторений на мышечную группу за тренировку. Возможно вы где-то посередине, вам нужно поэксперементировать и найти свой диапазон, который дает вам отклик в росте и не приводит к переутомлению.
Но мы можем сказать точно, что есть разные способы получить одинаковое количество эффективных повторений. Итак, рассмотрим парня, который делает несколько подходов по 8 повторений, скажем, 4X8 с 2мя минутами отдыха. Допустим, он оставляет 2 повторения в запасе (2 RIR) перед тем, как наступит отказ, то есть останавливается чуть раньше, по факту он работает, держа в голове 10 повторений, но для экономии силы завершает подход до того, как наступит полное утомление. На первом подходе он скорее всего получит пару эффективных повторений с полной активации волокон. В каждом последующем подходе, предполагая, что интервал отдыха не слишком велик для полного восстановления, так как усталость накапливается и подход приближается к отказу, количество повторений с полной активацией будет увеличиваться. Если в цифрах, то подход 1 имеет значение 2 RIR (как мы отметили выше), подход 2 имеет значение 1—2 RIR, подход 3 имеет значение 1RIR, а подход 4 имеет значение 0 RIR (то есть последний подход полностью в отказ). Таким образом, в подходе 1 может быть 1—2 эффективных повторения, в подходе 2 – 2—3, в подходе 3 – 4, а в подходе 4 – 4. Это 11—13 эффективных повторений суммарно за 4 подхода. Сделав тоже самое со вторым упражнением на ту же группу мышц, он получит уже 20—26 эффективных повторений. Это один из способов получить много эффективных повторений: не которое количество подходов с не полным восстановлением, которое приводит к накоплению количества эффективных повторений за подход за тренировку, так как полная активация начинается раньше в каждом подходе. Этой схемы придерживается большинство спортсменов.