• Каждую неделю ешьте рыбу, птицу, фасоль, бобовые и яйца.
• Наслаждайтесь умеренными порциями молочных продуктов.
• Ограничьте количество красного мяса, которое вы едите.
• Ограничьте количество продуктов с добавлением сахара, которые вы едите.
Некоторые другие элементы средиземноморской диеты:
• Делитесь едой с семьей и друзьями.
• Регулярно занимайтесь спортом.
• Наслаждайтесь вином в умеренных количествах, если вы пьете алкоголь.
Растительного происхождения, а не мясного
Основа средиземноморской диеты – растительная пища. Это означает, что в основе рациона лежат овощи, фрукты, травы, орехи, бобы и цельно зерновые продукты.
Умеренное количество молочных продуктов, птицы и яиц, а также морепродуктов являются частью средиземноморской диеты. Напротив, красное мясо едят лишь время от времени.
Здоровые жиры
Ненасыщенные жиры – сильная сторона средиземноморской диеты. Их едят вместо насыщенных и транс-жиров, которые играют роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.
Оливковое масло и орехи являются основными источниками жиров в средиземноморской диете. Они содержат ненасыщенные жиры. Когда ненасыщенные жиры происходят из растительных источников, они, по-видимому, снижают уровень общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности, также называемых ЛПНП или «плохого» холестерина.
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Морепродукты, семена, орехи, бобовые и некоторые растительные масла содержат полезные жиры, в том числе полиненасыщенные.
Рыба также является ключевой частью средиземноморской диеты.
Некоторые здоровые варианты:
• Скумбрия.
• Сельдь.
• Сардины.
• Тунец Альбакор.
• Лосось.
• Анчоусы.
Их называют жирной рыбой. А жиры, которые они содержат, представляют собой жирные кислоты омега-3.
Омега-3 – это ненасыщенные жиры, которые могут снизить действие иммунной системы в организме, известное как воспаление. Они также могут помочь снизить содержание жиров в крови, называемых триглицеридами, и повлиять на свертываемость крови. Омега-3 также могут снизить риск инсульта и сердечной недостаточности.
Нежирная рыба и моллюски также включены в средиземноморскую диету. Моллюски включают креветки, крабы, моллюски и морские гребешки. К нежирным видам рыбы относятся треска, пикша, хек и сиг.