Ужин: большой салат из тунца с яйцом вкрутую, сладкой кукурузой или чечевицей, рукколой или листьями айсберга или салатом, помидорами, зеленым луком, зеленым чесноком, с оливковым маслом и лимонной заправкой, специями.
Вторник:
Завтрак: овсянка (то есть хлопья для завтрака, оставленные для пропитки) с изюмом.
Обед: фалафель с кускусом и зеленой фасолью.
Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленым салатом, приправленным чесноком или зеленым луком, соусом из лайма и оливковым маслом первого холодного отжима.
Среда:
Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Рекомендуется один фрукт.
Обед: сэндвич с курицей с рукколой или зеленым салатом и хумусом.
Ужин: средиземноморская лазанья, т. е. приготовленная без мяса, только с нарезанными овощами, к которым можно добавить нарезанные кубиками грибы, возможно, обжаренные на сковороде, с оливковым маслом и приправленные зеленью свежей и сухой.
Четверг:
Завтрак: йогурт с кусочками фруктов и немного орехов (кешью, макадамия, бразильский орех, арахис или тыква или семечки подсолнечника).
Обед: порция лазаньи (оставшаяся со вчерашнего ужина).
Ужин: лосось, запеченный или приготовленный на гриле, подается с коричневым рисом и овощным гарниром.
Пятница:
Завтрак: омлет со шпинатом, двумя-тремя стеблями спаржи, грибами и оливками.
Обед: свежие сардины, приготовленные на гриле, с зеленым салатом (салат, руккола, огурец и лук), с хлебом фокачча, смоченным в оливковом масле.
Ужин: суп минестроне с небольшими макаронами, белая фасоль, лук, чеснок, морковь, сельдерей, помидоры, розмарин, лавровый лист и паприка
Суббота:
Завтрак: толченый авокадо, посыпанный молотыми грецкими орехами и кусочком ржаного тоста.
Обед: морепродукты – осьминог на гриле – с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, тонко нарезанным бататом, баклажаном, перцем) и моцареллой.
Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельно зерновой муки в очень тонкой корочке, с сыром, овощами, свежей рукколой и оливками.
Воскресенье:
Завтрак: кусочек цельно зернового тоста с рикоттой и арбузом.
Обед: традиционный греческий салат из огурцов, лука, помидоров, сыра фета и оливок.
Ужин: курица-гриль или индейка с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, баклажанами, перцем, тонкими ломтиками огурец, небольшие соцветия брокколи).
Здоровые закуски, рекомендуемые при средиземноморской диете