Полдник:
Грейпфрут (1 шт) – 60 ккал
Миндаль (30 г) или орехи (30 г) – 180-200 ккал
Поздний ужин (по желанию):
Зеленый салат с огурцами (100 г), помидорами (100 г) и лимонным соусом (150 г) – 150 ккал
Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал
День 3.
Завтрак:
Омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец, лук) – 300 ккал
Чашка кофе или чай без сахара – 0 ккал
Полдник:
Греческий йогурт (150 г) с орехами (30 г) и медом (10 г) – 250 ккал
Обед:
Куриная грудка (150 г) запеченная с лимоном и зеленью – 300 ккал
Кускус или картофельное пюре (100 г) – 150 ккал
Полдник:
Яблоко (1 шт) – 80 ккал
Творожная запеканка без сахара (150 г) – 200 ккал
Ужин:
Лосось (150 г) на гриле с паренными брокколи (150 г) – 400 ккал
Зеленый салат с рукколой и оливковым маслом (100 г) – 100 ккал
Полдник:
Мягкий творог (100 г) с ягодами (50 г) и мятой – 200 ккал
Поздний ужин (по желанию):
Овощной суп с повидлом (300 г) – 200 ккал
Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал
День 4.
Завтрак:
Греческий йогурт (150 г) с медом (10 г) и ягодами (50 г) – 250 ккал
Тост из цельнозернового хлеба (1 шт) с авокадо (50 г) – 200 ккал
Полдник:
Орехи (30 г) – 200 ккал
Обед:
Морская рыба (150 г) на пару с лимоном – 300 ккал
Картофельное пюре (100 г) – 150 ккал
Овощной салат с оливковым маслом (100 г) – 100 ккал
Полдник:
Фруктовый салат (яблоко, груша, апельсин) с добавлением сока лимона – 150 ккал
Омлет из 2 яиц с шампиньонами (150 г) – 250 ккал
Ужин:
Котлеты из индейки (150 г) с грибным соусом (50 г) – 350 ккал
Кускус или рис (100 г) – 150 ккал
Пареный брокколи (150 г) – 50 ккал
Полдник:
Творожная запеканка без сахара (150 г) – 200 ккал
Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал
День 5.
Завтрак:
Омлет из 3 яиц -240 ккал, примерно 210 г
50 г овсянки с добавлением 200 мл обезжиренного молока -240 ккал, примерно 50 г
150 г ягод -100 ккал
Полдник:
1 яблоко -80 ккал
30 г миндаля -175 ккал
Обед:
150 г куриного филе, запеченного в духовке -200 ккал
150 г картофельного пюре из отварного картофеля без масла и молока -150 ккал
Салат из 100 г свежих овощей, заправленный оливковым маслом и лимонным соком -100 ккал
Полдник:
200 г творога 1% жира со сметаной без сахара -250 ккал
Ужин:
150 г лосося, запеченного в духовке -300 ккал
– Гарнир из 150 г отварного брокколи -50 ккал
– 100 г гречки -350 ккал
Перед сном:
200 мл обезжиренного йогурта