Включайте бобовые (или бобовые, такие как нут, чечевица, колотый горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, печеную фасоль, смеси фасоли) как минимум два раза в неделю. Проверяйте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с самым низким содержанием натрия (соли).
Фасоль – отличная альтернатива мясу в тако или закуске хумусу с овощными палочками. Вы также можете добавлять бобовые в супы, соусы для пасты, карри и тушеные блюда.
Используйте тофу или чечевицу вместо мяса в картофеле фри или карри.
Выбирайте цельно зерновой хлеб, крупы, макароны, рис и лапшу.
Перекусывайте простыми несолеными орехами и свежими фруктами (в идеале – две порции фруктов в день).
Используйте авокадо, ореховое масло, тахини или спреды, приготовленные из полезных ненасыщенных жиров (таких как рапсовое, подсолнечное или оливковое масло первого холодного отжима) вместо тех, которые сделаны из насыщенных жиров (таких как сливочное масло, кокосовое масло и сливки).
Используйте полезные масла для приготовления пищи – например, рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (хороший выбор – Extra Virgin), кунжутное и арахисовое масла.
Людям с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется ежедневно съедать 2–3 грамма продуктов, обогащенных растительными стеролами (например, маргарина, йогурта, молока и круп, обогащенных растительными стеролами).
Ешьте рыбу два-три раза в неделю (150 г свежей или 100 г консервированной).
Большинству людей не нужно ограничивать количество яиц, которые они едят каждую неделю. Однако людям с высоким уровнем холестерина, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется употреблять максимум семь яиц в неделю. Выбирайте нежирное мясо (мясо с обрезанным жиром и птицу без кожи) и ограничьте употребление необработанного красного мяса до уровня менее 350 г в неделю.
Выбирайте не ароматизированное молоко, йогурт и сыр. Людям с высоким уровнем холестерина или сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выбирать продукты с пониженным содержанием жиров. Проверьте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет добавленного сахара. Немолочное молоко и йогурты тоже можно; выбирайте версии, в которые не добавлен сахар и добавлен кальций.
Ограничьте или избегайте употребления обработанного мяса, включая колбасы и мясные деликатесы (например, ветчину, бекон и салями).