Дышите спокойно. Выровняйте дыхание так, чтобы вдохи – выдохи были одинаковыми, на 5 -6 счетов. Почувствуйте слаженную работу легких и грудной клетки. На вдохе – легкие расширяются, грудная клетка расходится в стороны, на выдохе – в исходное положение. Через 2 минуты начните удлинять выдохи на 1—2 счета. Не допускайте напряжения. Не вытуживайте воздух из себя. Пройдитесь внутренним взором по своему телу. Почувствуйте всю заднюю половину тела через точки опоры с полом. Почувствуйте, как ваши пятки, бедра, ягодицы, лопатки, плечи и затылок касаются пола. Ощутите силу давления и ощущения на коже. Какой пол: теплый, холодный, гладкий, шершавый? Что ощущает ваше тело: тепло, трение, давление, пульсацию и т.д? Избегайте полярных характеристик, типа, «приятно – не приятно». Ведь речь идет о ощущениях тела, а не заключениях мозга. Тело просто передает импульс, органы чувств считывают информацию с поверхности. На этом уровне нет боли или приятности. Это есть на уровне мозга. Мы сейчас не о нем. У нас про тело. На этом уровне есть только ощущения разной степени выраженности. Их мы и хотим почувствовать.
Теперь уйдите вниманием глубже в кожу. Почувствуйте, как давление на поверхность, вызывает реакции в теле. Туда приливает кровь, и задняя часть тела тяжелеет и пульсирует. Чувствуете ли вы это в своих пятках, голенях, бедрах, ягодицах, лопатках, плечах, руках и затылке? Отметьте те части тела, в которых есть чувствительность. И примите, что есть части, которые глухи к воздействию. Так бывает. Не надо сейчас это исправлять. Мы просто наблюдаем и ничего не пытаемся переделать.
Теперь почувствуйте переднюю поверхность тела. Она не контактирует с опорой. Это носки, голени, колени, передние поверхности бедер, лобок, живот, грудь, руки, шея и лицо. Почувствуйте ими температуру в помещении. Давление и тяжесть одеяла. Тепло и текстуру ткани одежды на теле. Пальцы… голени… колени… бедра… шаг за шагом наблюдайте за каждой частью тела, через контакт с поверхностью. Будут чувствительные участки. Будут не чувствительные участки. Это нормально.
Теперь прислушайтесь к самым ярким ощущениям в теле. Обычно это поясница или низ живота. Или движения ребенка (нам важно не само движение малыша, а отклик на ВАШИ органы, ткани, связки. То есть важно ваше тело, а не тело ребенка). Не оценивайте их больно – не больно. А смотрите в суть ощущений. Какие они, на что похожи? Тремор, пульсация, тянет, зудит, жжет, найдите свои ощущения. Если ощущения очень сильные – выходите из позы. Если нет, понаблюдайте за этим голосом вашего тела. О чем он говорит? Что это: сильный крик или мягкий шепот? Мягко направляйте выдох в этот участок. Почувствуйте, что каждый выдох успокаивает голос тела, делая проявления менее выраженными. Проговаривайте: «Мое тело, я слышу тебя. Что я могу сделать для тебя?» Наблюдайте за образами и словами, которые приходят в этот момент. В них может быть много информации и смысла.