Идеи рецептов
Замечательной частью средиземноморской диеты является гибкость в планировании питания. Нет никаких конкретных рекомендаций по калориям или макроэлементам; Вместо этого вы можете проявить свое кулинарное творчество в рамках рекомендуемых продуктов. (12)
Завтрак
При планировании завтрака сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, свежих фруктах и овощах, а также на источниках белка, таких как яйца, орехи или йогурт. Вот несколько идей для завтрака: 1. Яичница с перцем, луком и грибами, а также ломтик цельнозернового тоста
2. Греческий йогурт с фруктами и цельнозерновыми хлопьями
3. Цельнозерновая лепешка, обмакнутая в оливковое масло, вместе с сыром, хумусом и овощами
4. Овсяная каша с миндальным маслом и нарезанным яблоком
5. Цельнозерновая вафля с сыром рикотта и ягодами
Обед/Ужин
Существуют бесконечные возможности для создания вкусных обедов и ужинов в средиземноморской атмосфере! Помните о рекомендуемых продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, рыба и оливковое масло, и стройте свои блюда вокруг них. Попробуйте следующие идеи для обеда или ужина:
1. Жареный лосось с диким рисом и жареной брокколи
2. Тушеная курица с помидорами, кабачками и грибами, подается с фарро
3. Паста, запеченная весной, со спаржей и рикоттой, подается с большим салатом
4. Обжаренная на сковороде пикша с лимонами и каперсами, подается вместе с киноа и обжаренной стручковой фасолью
5. Котлеты из сардин с укропно-йогуртовым соусом, подаются с зеленью
6. Средиземноморский вегетарианский ролл
Закуски
Возможно, вам не понадобятся перекусы. Одним из преимуществ средиземноморской диеты является то, что более высокое содержание клетчатки и жиров во время еды помогает вам чувствовать себя сытым. Однако, если вы голодны в перерывах между приемами пищи, воспользуйтесь одним из этих вариантов перекуса:
1. Фрукты вместе с орехами/ореховой пастой
2. Овощи с хумусом, гуакамоле или соусом на основе греческого йогурта
3. Хумус, тунец, огурец, кусочки
4. Лаваш из цельнозерновой муки, обмакнутый в оливковое масло, приправленный специями