Анатомические соображения. Тренировка ног и ягодиц - страница 15

Мобилизация поясничного лордоза

Убедившись в важности поясничного лордоза для эстетики ягодиц, дадим некоторые практические рекомендации. Во-первых, будет важно зафиксировать любые изменения в постуральном выравнивании. При тщательном постуральном анализе в вертикальном положении выявление уменьшенного или прямого лордоза и запрокинутого таза (рис. 2.9) должно немедленно стать тревожным звоночком.

Рисунок 2.9. Поза с запрокинутым тазом и прямым поясничным лордозом

Одной из основных причин этого состояния является малоподвижный образ жизни. Сидячее положение характеризуется ретроверсией таза с согнутыми бёдрами и отсутствием лордоза.

Сохранение этой позы в течение многих часов в течение дня со временем определяет адаптацию тканей, которая придаёт жёсткость пояснично-тазовой области и ограничивает её движения в противоположном направлении (поясничное разгибание и антиверсия таза).

Даже мышечный аппарат, прикреплённый к тазу, может в долгосрочной перспективе подвергаться дисбалансу: подколенные сухожилия и мышцы брюшного пресса, постоянно сокращаясь в положении сидя, уменьшают свою длину в состоянии покоя, в то время как, наоборот, мышцы выпрямляющие позвоночник при постоянном удлинении увеличивают свою длину в покое, подвергая себя риску слабости.

В качестве профилактики можно делать перерывы каждые 10—15 минут, в течение которых вы выравниваете длительное сидячее положение, встаёте и выполняете разгибания поясничного отдела постепенно, но многократно. Это препятствует установлению скованности, опосредованно способствуя поддержанию физиологического постурального выравнивания и хорошего профиля ягодиц.

В зале можно выполнять серию упражнений, направленных на мобилизацию поясничного отдела в разгибании таза в положении антиверсия. Например:

– активная мобилизация таза в антиверсии и поясничного отдела в разгибании из положения на четвереньках и/или на фитболе (рис. 2.10). Нужно свести к минимуму движения грудного отдела позвоночника, который в большинстве случаев гипермобилен и легко компенсируется;

– статическая мобилизация таза в обратном направлении и поясничное разгибание из положения лёжа или на фитболе (рис. 2.11). Постепенно доходите до конечного положения и удерживайте его несколько минут, не чувствуя боли.

Рисунок 2.10.