Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений - страница 2
Удерживайте напряжение в течение 10–20 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение.
• Частота: 2–3 раза в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 5–7 раз.
Данное упражнение направлено на стабилизацию положения головы и шеи, а также на отработку движения головой назад.
Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на предплечья.
Удерживая взгляд на кистях рук и направив подбородок к центру шеи, уведите голову и шею максимально назад. Для усиления движения разведите лопатки, как можно выше поднимая корпус над полом.
Задержитесь в верхней позиции на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Частота: 2 раза в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение направлено на мобилизацию позвонков и развитие подвижности грудного отдела позвоночника при разгибании.
Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы, сложите руки за шеей удобным для вас способом, локти направьте вперед. Немного ссутультесь.
Затем разогнитесь в грудном отделе, выводя локти вперед и вверх, и слегка подайте грудь вперед.
Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.
• Частота: 4–5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 7 раз.
Упражнение направлено на тренировку мышц-сгибателей головы и глубоких сгибателей шеи, а также на развитие контроля положения головы.
Важно! Данное упражнение можно применять только после двух недель ежедневного выполнения первых четырех. Добавляйте его в свою программу в том случае, если упражнения 1–4 стали для вас совсем легкими.
Встаньте вплотную к стене и упритесь в нее лбом, немного опустив голову. Можно подложить под лоб полотенце.
Затем сделайте полшага назад, отстранившись телом от стены. Направьте взгляд вниз.