Поведение (то, что человек делает): иду смотреть сериал.
Выгоды (следствия, поддерживающие поведение): тревога уменьшилась, дискомфортные ощущения притупились.
Кейс. Проблемы в отношениях
Триггеры: находимся в помещении с партнером. Он не хочет общаться. Мысли: «Вдруг это конец, вдруг он уйдет», эмоции и чувства: страх.
Поведение: раздражаюсь и кричу на партнера.
Выгоды: отдаление; страх быть брошенным становится меньше.
Кейс. Нерешительность в действиях
Триггеры: в разных ситуациях появляется желание попробовать себя в проекте. Мысли: «Этого у меня не получится, даже и пытаться не стоит. Я никчемный». Эмоции и чувства: страх, тревога, стыд.
Поведение: пассивность, замирание, отказ от действий.
Выгоды: в моменте страх и тревога уменьшаются.
Кейс. Депрессия
Триггеры: мысли о том, что всё бесполезно, «я бесполезный», «я беспомощный»; эмоция печали, чувство разочарования.
Поведение: размышления о том, почему всё так, почему всё так плохо; пассивность – остаюсь в постели, стараюсь ни с кем не общаться, на приглашения отвечаю отказом.
Выгоды: размышления помогают меньше чувствовать, отказ от деятельности помогает не сталкиваться с ощущением усталости и уменьшает в моменте ощущение никчемности и разочарования.
Как вы можете заметить, поведение – это не только то, что мы делаем снаружи, но и то, что мы делаем внутри. Последний кейс с депрессией демонстрирует это.
Можно привести еще множество примеров, но я советую вам взять какую-либо повторяющуюся ситуацию, которая вас не устраивает, и разобрать ее таким образом.
Важно отметить, что интервал времени между триггерами и поведением и между поведением и выгодами – небольшой, т.е. они происходят непосредственно перед поведением и за поведением соответственно.
Таким образом, часто то, что является проблемными действиями, призвано решить вопрос избавления нас от дискомфортных мыслей и чувств. И это работает в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе лишает нас ощущения смысла, полноты переживания, воодушевления, удовлетворения, свободы, расширения и стремления.
Выше мы выяснили, что внутренние события часто возникают произвольно (мысль, чувство), а значит, управлять ими можно либо через ограничение внешних ситуаций, либо через попытки как-то воздействовать на мысли и чувства, что крайне затруднительно и малоэффективно в долгосрочной перспективе. То есть стратегии экспериенциального и внешнего избегания малоэффективны в итоге. Но крепко удерживают нас в ловушке.