Теперь взгляните повнимательнее на события и переживания, над которыми Билл не имеет непосредственного контроля. В эту категорию входят не только физические ощущения, которые испытывает Билл, но и спонтанные мысли, чувства и воспоминания, связанные с его болью и личной историей. Боль вызывает предсказуемые личные переживания, включая негативные эмоции и мысли. Неприятные чувства, мысли и образы возникают у всех нас в ответ на боль. Они также проявляются еще больше, когда мы пытаемся их подавить или избежать. Итак, вместо этого мы должны наблюдать за ними, а затем решать, что делать в ответ в соответствии с нашими ценностями.
В следующий раз, когда вы окажетесь в такой же депрессивной ситуации, как у Билла, постарайтесь определить, что вы можете изменить, а что нет. И когда дело доходит до тех аспектов вашей ситуации или личного опыта, которые вы не можете изменить, посмотрите, что вы можете с этим сделать. Депрессия неприятна и тяжела, но когда вы можете отреагировать на свою ситуацию с желанием и силой воли, вам будет легче не зацикливаться на этом.
Что нужно знать?
Исследования показывают, что знания о гигиене сна улучшают ее практику, что, в свою очередь, улучшает качество сна (Браун, Бубольц и Сопер, 2002). Итак, просто прочитав это, вы уже на правильном пути. И вот еще несколько конкретных советов, как подготовить свой мозг к хорошему ночному сну.
Что нужно делать?
✓ Спите восемь часов подряд. Большинству людей требуется около восьми часов сна. В целом, чем вы старше, тем меньше сна вам нужно. Когда вы учитесь в колледже, вам нужно около восьми часов и двадцати четырех минут. К тому времени, когда вы начнете получать социальное обеспечение, вам может понадобиться всего семь часов. Важно спать одним непрерывным блоком (семь часов плюс часовой сон – это не одно и то же). Итак, не дремлите регулярно в течение дня – если вы постоянно получаете качественный сон сплошным блоком каждую ночь, вы даже не почувствуете, что вам нужно вздремнуть.
✓ Используйте свою кровать или спальню только для сна. Не работайте в постели или в своей спальне. Не сидите в интернете. Не смотрите телевизор. Если вы используете свою спальню только для сна, мозг будет ассоциировать кровать только с этим физиологическим процессом, что вызовет сонливость, подобную рефлексам Павлова. Но, конечно, там также можно заниматься сексом.