сделаете что-то, что не повредит вам в долгосрочной перспективе. По мере чтения этой книги вы узнаете множество соответствующих полезных техник КПТ. Пока же ваша цель – улучшить самочувствие, но здоровыми способами, которые помогут избегать контакта с бывшим партнером. Прочесть мотивационное утверждение, которое вы написали ранее, – отличное начало. Также можно отправиться на десятиминутную прогулку, принять душ, почистить зубы, обняться с питомцем или написать сообщение другу. Что бы вы ни предприняли, запишите это в дневнике как вмешательство в бывшеголический цикл ради заботы о себе и сразу же отметьте его
воздействие на симптомы. В частности, опишите, как изменился общий уровень страданий, конкретные симптомы или ощущение благополучия в целом, после того как вы предприняли шаги заботы о себе.
Чтобы научиться пользоваться дневником, нужна определенная практика, так что давайте пробежимся по некоторым ситуациям, с которыми вы можете столкнуться. Представьте, что однажды утром вы просыпаетесь, тянетесь к телефону и чувствуете всепоглощающее желание отправить сообщение бывшему партнеру. Как только вы осознаете это, остановитесь и заполните дневник. Ваша запись может выглядеть примерно так:
1 июля, четверг. 6:15 утра. День 3-й без контакта с бывшим
Ситуация: Я только что проснулась и схватила телефон.
Машинальные мысли: Я хочу написать сообщение бывшему. Мы обычно переписывались каждое утро. Мне не хочется, чтобы наши отношения заканчивались. Я так по нему скучаю!
Симптомы: Я отчаянно и страстно хочу связаться с ним. Мне грустно и одиноко.
Уровень страданий: 7.
Проявление заботы о себе: Я собираюсь принять душ, сделать кофе и прочитать мотивационное утверждение, чтобы удержаться от переписки с бывшим.
Воздействие на симптомы: Мое желание ослабло, а общий уровень страданий упал до 5 после заботы о себе.
Вот еще один пример. Вы на работе, и общий друг приглашает вас на вечеринку сегодня вечером.
Вы сразу же чувствуете беспокойство и легкое волнение. Как только вы осозна́ете свои чувства, остановитесь и запишете в дневнике примерно следующее:
9 января, пятница. 3 часа дня. День 12-й без контакта с бывшим
Ситуация: Наш друг устраивает вечеринку сегодня вечером.
Машинальные мысли: Моя бывшая будет там, и поэтому мне хочется прийти. Но также я считаю, что не должен идти. Может, она даже не захочет меня видеть.