Выполнение упражнений до состояния «отказа» полезно для организма и может приносить пользу здоровью. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, утверждает, что для достижения оптимального здоровья требуется от 150 до 300 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю, от 75 до 150 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю или их комбинаций (Department of Health and Human Services, 2018). Однако слишком много подобных тренировок могут привести к нарастающему накоплению проблем со здоровьем, классифицируемых как симптомы перетренированности.
Когда усталость становится плохой
Для изменения тела упражнения должны выполняться до «отказа», но подобные тренировки более четырех раз в неделю могут не предоставить достаточно времени для оптимального восстановления мышц. Слишком много высокоинтенсивных тренировок подряд без достаточного времени для полного восстановления и пополнения энергии может привести к острой усталости, начальной фазе перетренированности.
Синдром перетренированности – это накопление стресса и усталости, которое происходит из-за многократного выполнения упражнений до физического истощения без достаточного времени между тренировочными сессиями для полного отдыха, восстановления, гидратации и пополнения энергии. Синдром перетренированности может быть трудно выявить, потому что нет индивидуального показателя; скорее это накопление различных стрессоров. Например, локализованная мышечная усталость проявляется в конце серии повторений, когда клетки мышц быстро исчерпывают энергию для сокращений. Усталость обычно исчезает, и мышцы могут снова генерировать силу после небольшого перерыва. С другой стороны, если не предоставить достаточно отдыха между сложными тренировками, общая усталость может затронуть весь ваш организм, и вы не будете способны поддерживать нормальный уровень физической активности. Если вы чувствуете себя уставшим и не можете улучшить свои результаты в беге, или не можете увеличить вес во время занятий пауэрлифтингом, или если вы лежите в постели ночью не в состоянии заснуть несмотря на усталость, возможно, вы испытываете общую усталость, которая может привести к перетренированности, если вы не воспользуетесь соответствующими стратегиями восстановления.